یه سئوالی که از من قبلا هم پرسیده شده و الان هم پیش اومده اینه که از هرگروه غذایی چقدر باید خورد؟ با اینکه به نظر من نمیشه دائم راه رفت و درصد حساب کرد که مثلا امروز چند درصد غذام از پروتئین بوده و چند درصد کربوهیدرات اما علم به اصول کلی ماجرا مهمه. من جواب سئوال رو از هرم غذایی تغذیه سالم میدم که توسط دانشکده public health دانشگاه هاروارد تهیه شده و تاجایی که من میدونم معتبره. خوب به عکس زیر اگه نگاه کنید بیشتر ماجرا رو خودتون دستتون میاد:
اما خلاصه ای از توضیحات که من از وب سایت خودشون دارم ترجمه میکنم.
همونطور که میبینید فونداسیون هرم برپایه فعالیت روزانه و کنترل وزنه. این دوتا کاملا به هم ربط دارند و برای همین با عرض شرمندگی با رژیم خالی نمیشه به کاهش وزن پایدار رسید و برسید هم بدنتون اون سلامت لازم رو نخواهد داشت. اما بقیه اش:
۱. کربوهیدراتها از منابع سبوس دار: اینو نوشته با اکثر وعده ها بخورید. خبر خوبی نیست؟ به نظر من هم واقعیت زندگیه واسه اینکه کربوهیدارت منبع اصلی انرژی برای بدنه. اما دقت کنید که اینا سبوس دارند و اون انواع نون و برنج و پاستای سفید اون نوک نوک هرم گذاشته شده. علت اینکه به سبوس دار بودن تاکید میشه اینه که سبوس و فیبر باعث میشه بدن نمیتونه این کربوهیدرات سبوس دار رو به سرعت انواع سفیدش بشکنه و هضم کنه و برای همین قند خون به اون اندازه بالا نمیره و در نتیجه سطح شکر و انسولین خون پائین میمونه. (فایده اش اینه که دیرتر گرسنه میشید و انرژی در مدت بیشتری به بدنتون میرسه و هدر نمیره..شما بخونید به چربی تبدیل نمیشه)
۲. روغن گیاهی: اینجا باید دقت کنید که چربی که توی دانه های روغنی و موادی مثل ماهی هست چربی اشباع نشده است که برای سلامت خوبه و کلسترول رو پائین میاره. چربی بستنی و غذاهای سرخ کرده و چیپس و اینا جزو این دسته نیستند. شما چربی لازم دارید اما روغن حسابی و به درد بخور.
۳. میوه و سبزی: یک وعده میوه معمولا یه پیمانه (نصف لیوانه) و یک وعده سبزی معمولا دو پیمانه. یه موز یا یک سیب یا یک پیمانه توت فرنگی همه یک وعده میوه هستند.
۴. مرغ و ماهی و تخم مرغ: ماهی و مرغ هردو منابع خیلی خوبی برای پروتئین هستند (یه واحد مرغ یا ماهی تقریبا به اندازه موس کامپیوتر یا یک دست ورق بازی یا تقریبا به اندازه یک کف دسته) و چربی اشباعشون هم کمه. تخم مرغ هم ظاهرا به اون بدی ها نیست و به خیلی صبحانه هایی که پراز نون سفید و شیرینیه ارجحیت داره.(سفیده تخم مرغ رو اگه خالی بخورید که اصلا مشکلی نداره...پروتئین رو داره بدون مشکل کلسترول-انار)
۵. دانه ها و حبوبات: منبع بسیار خوبی برای فیبر (لوبیا و عدس و نخود واقعا یکعالمه فیبر دارند-خیلی بیشتر از کاهو و سالاد-انار) پروتئین٬ مواد معدنی و ویتامین هستند. (و جبوبات چربیشون هم خیلی خیلی کمه). دانه هایی مثل بادوم٬ بادام زمینی٬ گردو و فندق پراز چربی های سالم هستند.
۶. لبنیات: سعی کنید بدون چربیش رو بخورید چون نوع معمولیش پراز چربی اشباع شده است. اما اگر نوع کم چرب یا بدون چربیش رو بخورید منبع خیلی خوبی برای کلیسم روزانه و ویتامین دی است.
۷. گوشت قرمز و کره : باید به ندرت استفاده بکنید چون پر از چربی اشباع شده هستند. سعی کنید به جای گوشت قرمز چند بار در هفته مرغ و ماهی بخورید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
۸. نون سفید٬ پاستای سفید٬ سیب زمینی٬ شیرینی و شکلات٬ نوشابه: به ندرت استفاده کنید. چرا؟ واسه اینکه همه اینا مقدار قند خون رو خیلی سریع بالا میبرند بعد مقدار زیادی انسولین ترشح میشه که کار اصلیش تبدیل اینا به انرژی یا چربیه...احتمالش هست که شما خیلی انرژی لازم ندارید و درنتیجه اکثرش به چربی تبدیل میشه(معمولا توی یه بازه دو ساعته!) و بعد انسولین که کارش رو انجام داد یعنی این قند از خون خارج شده و چون مقدار انسولین زیاد بوده یهو قند خون پائین میفته و شما دوباره دلتون یه چیز شیرین میخواد...و بعدش بدنتون توی یه دور باطلی میفته که مثل کارخونه چربی سازی عمل میکنه. در صورتیکه انواع کربوهیدارت سبوس دار به مرور قند توی خون آزاد میکنند و در نتیجه مقدار کمی انسولین لازمه و اون مقدار کم اکثرش انرژی میشه و میسوزه به جای اینه چربی بشه.
۹. مولتی ویتامین: مولتی ویتامین جبران بدخوری یا ناسالم خوری رو نمیکنه اما روزی یه مولتی ویتامین باعث میشه که اگر جایی به اندازه کافی مواد به بدنتون نرسیده جبران بشه.
۱۰. الکل: ظاهرا تحقیقات نشون داده که الکل به مقدار متعادل خطر حمله قلبی رو کم میکنه. برای مردها یک تا دو وعده و برای زنها حداکثر یک گیلاس. اما در کل ضرر نوشیدنی های الکلی حتی به تعادل از نفعش خیلی بیشتر و توصیه نمیشه.
من اینو نوشتم که یک دید کلی نسبت به تغذیه تون داشته باشید. لازم نیست عین این عمل کنید اما اگر میبینید هر روز توی رژیم غذاییتون دارید گوشت قرمز و برنج سفید میخورید خوب یه مقدار باید تجدید نظر کنید.
پ.ن. راستی یه عده شنبه صبح(فردا) به وقت محلی داریم میریم ورزش ها! بحثش توی کامنت دونی پست پیش شروع شد اما من گفتم اینجا بگم شاید کسی کامنت ها رو نخونه. من خودم قول دادم فردا پنج و نیم پاشم برم ۱۰ مایلم رو بدوم. شماها میایین؟
