تبليغاتX
داستان ورزشکار شدن یک انار(1)

داستان ورزشکار شدن یک انار(1)

والاترین افکار به اندازه دو زار تلاش فایده ندارند. یه ذره بهتر از هیچیه.

میتینگ 52
خوب این هم میتینگ 52. هفته من بد نبود. هر روز نتونستم برم ورزش اما سه روز رفتم. اون جدولی که اون پائین گذاشتم خیلی کمک کرد که بیشتر متعهد باشم. گام شمارم هم خوب بود اما میخوام یه مدت دیگه هم استفاده کنم و بعد بیام راجع بهش بنویسم.

فعلا فقط یه چیز رو بگم و برم. هفته بعد تولد گروهه. اگه با خودتون قرار و مداری گذاشته بودید این هفته اخرین فرصته.

من یه 24 ساعت دیگه میام.

تکمیل 2. خوب من فکر میکنم به عنوان آخرین میتینگ امسال و میتینگ قبل از تولد گروهمون بهتره فقط توجهتون رو به یه نکته جلب کنم: سال جدیدی پیش رو هست. من فکر میکنم بهترین کاری که از این هفته تا میتینگ بعدی میشه انجام داد جمع بندی سالیه که گذشت. چه اونهایی که خیلی خوب عمل کردند و چه اونهایی که پیشرفت داشتند اما فکر میکنند باید بهتر میبودند و چه اونهایی که اصلا پیشرفت نداشتند یا حتی دیگه اسمشون هم توی لوگ نیست اما ممکنه هنوز اینجا میان. همه مون دوتا انتخاب داریم: یا نقاط منفی امسال رو بکنیم چماق یا تجربه. انتخابش هم با خودمونه همونطور که مسئولیتش با خودمون. میتونیم به اندازه این یک سال و وجود اینهمه آدم توی این گروه خردمندتر بشیم یا میتونیم به اندازه همه این یک سال و همه پیشرفتهای این آدمها و همه کارهایی که میخواستیم بکنیم و نشد سرکوفت برای خودمون درست کنیم. میتونیم از دستاوردهای بقیه الگو و انگیزه برای خودمون ایجاد کنیم یا میتونیم ناامیدی و شکست درست کنیم. تمام اینها فقط و فقط یک وضعیت داخل ذهن شما و منه. هیچ نمود فیزیکی نداره, هیچ جا ثبت نمیشه و هیچ کس هم نمیبینه. اگر تصمیم بگیرید میتونید هرکدومش رو انتخاب کنید و با نتیجه اش زندگی کنید.

من خودم سالی که گذشت سختم بود. مخصوصا این شش ماه دومش. که یک گرم هم وزن کم نکردم. و برنامه دویدن ماراتنم رو هم نتونستم ادامه بدم. واقعا برام آسون نیست دوباره خودم رو جمع و جور کنم. اما با خودم فکر کردم تو توی این یک سال 15 پوند کم کردی و یه نیمه ماراتن دویدی و کلی به اعتماد به نفست اضافه شد. اگه همینجوری پیش بری سال دیگه این موقع به چیزی که میخواهی رسیدی اما اگر ناامید بشی هیچ وقت بهش نمیرسی. هیچ وقت. واسه همین دارم سعی میکنم خودم رو دوباره جمع و جور کنم. برم وبلاگم رو این یکسال مرور کنم. ببینم اونجایی که موفق بودم چطور داشتم عمل میکردم, سیستمم دقیقا کجا ایست کرد؟ از گرسنگی بود؟ از خستگی بود؟ حوصله ام سر رفته بود؟ مدیریت برای اداره بقیه کارها کم داشتم؟ هر کدوم شماها هم میتونید برین و سالی که گذشت رو مرور کنید و از خودتون بپرسید "برای رسیدن به یک روش زندگی سالم چه تجربه هایی توی این یکسال کسب کردم؟ کجاها خوب بودم؟ کجاها جا برای پیشرفت دارم؟ از این وبلاگها چه نکات تغذیه و ورزش یادگرفتم؟ از موفقتر ها چه چیزهایی رو میتونم الگو برداری کنم؟"...اگر اینکارها رو بکنید و برای سالی که میاد پیش خودتون برنامه بریزید و اگر لازم میدونید با سایر دوستان و اعضای گروه صلاح و مشورت کنید اونوقت هفته دیگه توی تولد شاد هستید و سرتون بالاست. واسه اینکه اینجا هیچ کس بازنده نیست مگر اینکه خودش راجع به خودش همچین فکری بکنه.

ستاره ها رو میام میدم.

تکمیل ۳. خوب اینم از ستاره ها:

رقی ستاره ۵۰ پوندیش رو پس میده. رقی جان اصلا مهم نیست. نبینم ناپرهیزی کنی بزنی تو کم خوری و ورزش سنگین ها. استراحت کن و به موقع دوباره پس میگیری ستاره ات رو.

اینا ستاره میگیرند:

۱. سمیرا ستاره ۱۰ پوندیش رو پس میگیره. سمیرا یه رمز موفقیتت فکر کنم کالری شمردنه. درسته؟ :) مبارکت باشه. بیا یه نطقی برامون بکن که آخرین نطق امسالته ها!(سال برمبنای هجرت رژیمی حساب میشه!)

۲. سوفی جون که من هر ستاره شرمنده اش میشم به خدا. سوفی جون ستاره خوشگلت مبارک و دستت زیر سر ما. بیا یخورده از رموزت برامون بگو و مخصوصا اینکه بعد از اون دفعه که ناامید بودی و یه چند پوندی هم اضافه شده بود چه کردی که انگیزه ات برگشت. مبارکت باشه خانومی:

و اما تابلوی اعلانات:

۱. یه عده زیادی از هفته پیش و این هفته داشتند حذف میشدند. من به علت ایام مبارکه تولد بازی حذفشون نکردم. هفته دیگه هم به لوگ دست نمیزنم. در نتیجه دو هفته وقت دارند که اگر میخوان برگردند.

۲. اونایی که ایمیلهاتون توی لوگ نیست... ایمیلهاتون رو توی لوگ وارد کنید. من این هفته این لوگ رو میبندم و یه صفحه جدید باز میکنم و برای اون صفحه برای همه دعوتنامه میفرستم. اگر ایمیلهاتون توی لوگ نباشه از دعوتنامه خبری نیست.

خوب دیگه بریم بقیه هفته رو بترکونیم و جمع بندی سالانه کنیم که سرحال بیاییم تولد. در ضمن من دارم یه برنامه ۸ هفته ای با پی براه و سردرگم شروع میکنم که پست بعدی راجع بهش مینویسم. کمک بقیه گروه رو هم لازم دارم.

روز سه شنبه چهارشنبه پنجشنبه جمعه شنبه یکشنبه دوشنبه
ورزش

۳۰ دقیقه ترکیب دویدن و راه رفتن

 ۳۰ دقیقه پیاده روی ۳۰ دقیقه ترکیب دویدن و راه رفتن ۳۰ دقیقه پیاده روی استراحت ۴۵ دقیقه ترکیب دویدن و راه رفتن ۳۰ دقیقه پیاده روی
ورزش انجام شده پریود بودم. هیچی.
 40 دقیقه دویدن و راه رفتن 2.75 مایل
 45 دقیقه پیاده روی, 2 مایل
 هیچی! همه روز کار کردم.
 - -
 35 دقیقه دویدن و راه رفتن 2.75 مایل
تعداد قدمها 12،400 6000 9000 1500 -
 3000 12,000
کالری مصرفی(هدف ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰) 1254 1250 1679 1415 1661 1635 1450
امتیاز روزانه(هدف 19 تا 22)
21.5
22
29.5
24.5
28
22.5		 21.5
مولتی ویتامین خوردم
 نخوردم
 خوردم
 نخوردم نخوردم - -
ملاحظات

اعصاب خراب! نون و مربا و شیر اضافه اخر شب.
 از خونه کار کردم و ورزش هم نرفتم.
 غذای چینی بعلاوه یکعالمه خواب عقب مونده.
 غذای بیرون+استرس کار+ گرسنه‌ام نمیدونم چرا!
 روز خوبی بود:) ساعت ناهار رفتم دویدم

+ نوشته شده در  Mon 7 Jan 2008ساعت 21:6  توسط انار  | 
میتینگ 51
خوب میتینگ 51 شروع شد. شماها خوبین؟ من دارم تند و تند برنامه هام رو مرور میکنم و راجع به روتین شیش ماه آینده تصمیم می‌گیرم که سال نو رو با انرژی شروع کنم. شما چطورین؟همش یه میتینگ دیگه تا تولد مونده ها! میتینگ ۵۲ و بعدش تولد گروهمونه.
 

این چند میتینگ اخیر عضو حدید زیاد داشته ایم. امیدوارم همتشون بلند باشه و بمونند با ما. گفتم یه سری پست رو سوا کنم بهشون بگم حتما بخونند و برای خود ماها هم بد نیست مرور کنیم. اما اعضای جدید اگر وقت دارید همه پستهای میتینگها رو بخونید.

1.چند نکته در مورد وزن کردن
2. میزان کالری مورد نیاز روزانه
3. از کره کم کن و برپله بیفزا
4. انرژی محدود
5. ارتباط خواب و کاهش وزن
6. وقتی وزنمون گیر می‌کنه چکار کنیم؟
7. حداقل کالری مورد نیاز روزانه
8. استفاده از ضربان قلب برای تعیین شدت ورزش
9. ذهنیت رِژیمی
10. چگالی انرژی و کالری توخالی
۱۱. از هرنوع غذا چقدر بخورم؟

میتینگها و پستها مطلب خوب زیاد دارند اما اینها اوناییست که من میخوام مطمئن باشم خوندید و میدونید. این که BMI چیه. برای لاغر شدن چقدر باید از کالری روزانه کم کنید، اگر زیادی کم بخورید چه ضررهایی داره، چه جوری بعد ذهنی مساله رو وارد معادله کنید و یه معلومات اولیه راجع به ورزش. اگر بچه های قدیمیتر پستی براشون مفید بوده که توی این لیست نیست خواهشا لینکش رو توی نظرها بگذارند.

فایده اش هم برای خودم توی این گشت و گذارها این بود که دیدم اون قدیمها که پائین هر میتینگ با جزئیات مینوشتم که برنامه خوراک و ورزشم برای بقیه هفته چیه خیلی بیشتر بهش پایبند بودم. اینکه پستش همینجا توی صفحه اوله برام تعهد میاورد...به هر حال دوباره میخوام شروع کنم پائین میتینگها جدول بکشم و برنامه هفته ام رو بریزم. اینم از جدول الان تا هفته دیگه(آخر صفحه).

تکمیل 1. آقا یک pedometer یا همون گام شمار ایران چنده؟ میشه یکی قیمت کنه بیاد سریع بگه؟ یک مدل خیلی ساده هم که فقط قدم بشمره. هیچ کار جینگول مستان دیگه هم نمی‌خواد بکنه. همین که کلیپش رو بزنی صبح که پامیشی گوشه شلوارت و تا شب این بشمره که تو چند قدم راه رفته‌ای. می‌شه لطف کنید یه تحقیقی بکنید؟ اینجا من یه دونه اش رو با 15 دلار خریدم. ده دلاریش هم هست.

واسه اونایی هم که نمی‌دونند گام شمار یه وسیله ساده است که توش یه مکانیزم پاندول مانند داره و وقتی گوشه کمربند کلیپش کنی با حرکت بدن موقع راه رفتن اون مکانیزم پاندولیش باعث میشه قدم های رو ضبط کنه و در نتیجه بشمره. این بیسیک ماجراست. حالا شکل و قیافه اش ممکنه خیلی فرق کنه و مدلهای پیشرفته تر طول قدمت رو هم وارد میکنی و بعد قد و وزن میگیره و کالری حساب میکنه یا اینکه معادل چه مسافتی راه رفته ای یا زمان میگیره و هزار جور قر و فر دیگه. اما اصل ماجرا همون شمردن قدمه. خوب من منتظرم. اگه میشه یه سری به مغازه ورزشی فروشی یا باشگاه محل بزنید ببینید گام شمار رو کجا میفروشند و چنده. ممنون.

  تکمیل ۲. انگیزه: Scott Rigsby

اسکات در ۱۸ سالگی و در اولین سال دانشگاه با یک کامیون تصادف میکنه و یک پاش رو فورا از دست میده. پاش بین کامیون و آسفالت کشیده شده بوده و خورد میشه.

در هفت سال بعدش اسکات کالج رو تموم میکنه و کارهای مختلفی در فروش و ساخت و ساز میگیره و به ورطه یک افسردگی عمیق میره. و بالاخره در سال ۱۹۹۸ بعد از اینکه از خوب شدن اون یکی پاش هم ناامید میشه تصمیم میگیره که اجازه بده قطعش کنند چون "احساس میکرده داره به یه مریض حرفه ای تبدیل میشه و اسیر این پای "خوب" شده."

سال ۲۰۰۴ با خوندن داستان یک زن معلول دیگه که یک پا داشته و اولین زن معلولی بوده که مسابقات Ironman رو تموم کرده تصمیم میگیره که اولین مردی باشه که این مسابقات رو تموم کرده...در سال ماه مارس 2007 اسکات اولین مرد معلول از دوپایی بود که ماراتن رو تموم کرد در زمان ۵ ساعت و چهار دقیقه. سه ماه بعدش اسکات تصمیم به شرکت در مسابفات Ironman میگیره تا اونچه که از ابتدا هدفش بوده رو به تحقق برسونه. اما از دوچرخه اش میفته و درد کمر و گردن از ادامه مسابقه باز میدارتش.

در ۱۳ اکتبر سال ۲۰۰۷ در گرمای هاوایی٬ اسکات ریگزلی سی و چهار ساله ۲.۴ مایل شنا٬ ۱۱۲ مایل دوچرخه سواری٬ و ۲۶.۲ مایل(یک ماراتن) دویدن رو در زمان ۱۶ ساعت و ۴۲ دقیقه و ۴۶ ثانیه٬ فقط ۱۷ دقیقه مانده به پایان زمان مسابقه٬ تموم کرد و اولین مرد معلول از دوپایی شد که مسابقات Ironman رو به پایان رسونده.

وب سایتش: اسکات ریگزبی

تکمیل 3. خوب طبق محاسبات بنده ( که کاملا میتونه غلط غلوط داشته باشه) این هفته فقط یک نفر ستاره میگیره:

ساغر خانوم ستاره 5 پوندی میگیره. مبارکت باشه ساغر جون. چه تغییراتی به وجود اوردی؟ چکارها میخواهی اضافه بکنی؟ این هم ستاره ات که هم مبارکت باشه و هم مبارک ما که میتینگ بدون ستاره نموند:


روز سه شنبه چهارشنبه پنجشنبه جمعه شنبه یکشنبه دوشنبه
ورزش
45 دقیقه پیاده روی 30 دقیقه ترکیب دویدن و راه رفتن(ده دقیقه دویدن٬ ۲ دقیقه راه رفتن) کلاس یوگا صبح ۱:۱۵ 45 دقیقه پیاده روی 30 دقیقه ترکیب دویدن و راه رفتن(ده دقیقه دویدن٬ ۲ دقیقه راه رفتن) استراحت 45دقیقه پیاده روی
ورزش انجام شده
 53 دقیقه پیاده روی
-
 دیر پاشدم.
 دیر پاشدم. دیر پاشدم.
 ۳۸ دقیقه ترکیب دویدن و راه رفتن. ۲ مایل.
 20 دقیقه دویدن
تعداد قدمها در روز
 ۶۶۴۵
 1000 4680
 5550
 8000 5300
 7700
کالری مصرفی(هدف 1400 تا 1500)
1391
1677
1644
1490
1654
15311597
مولتی ویتامین
خوردم
خوردم
نخوردم
خوردم
نخوردم
خوردم
خوردم


+ نوشته شده در  Mon 31 Dec 2007ساعت 20:1  توسط انار  | 
میتینگ 50

میتینگ ۵۰ شد. زمستون چطوره؟ اینجا که فصل تعطیلاته. اماااااا سر من شلوغه ها! وقت نمیکنم برم ورزش. وقت فیزیکی دارم...دیسیپلین ذهنی براش ندارم...یعنی این چند هفته نداشته ام...همه اون انرژی که تابستون گذاشته بودم پشت دویدن الان گذاشتم پشت تحقیقم و درسم. اومدم غر بزنم که بی اراده بودم و ورزش نرفتم دیدم شرط انصاف نیست به خودم. اراده به نظر میاد منبع محدودیه. اما دلم تنگه برای ورزش کردن. برای اونجوری آماده بودن. وزنم نه زیاد شده نه کم. دلم تنگ شده برای ورزش رو توی برنامه ام داشتن. ورزش منظم. نه یه روز الان و یه روز یه هفته دیگه.

شماها چطورید؟

تکمیل 1. ارتباط اعصاب و احساس گرسنگی

من این مطلب رو هفته پیش خوندم و انقدر به نظرم جالب بود که گفتم یه پست جدا بنویسم و این میتینگ بهش لینک بدم که خودش توی بخش تغذیه جدا باشه. حالا اگر جاییش مفهوم نیست حتما بگین که درستش کنم

تکمیل 2. دوتا نکته:

یه عده اعضای جدید داریم که آدرس وبلاگهاشون توی لیست بلاگ رول نیست. یه عده هم هستند که وبلاگ رژیم دارند اما عضو گروه نیستند. در هردو صورت اگر میخواهید آدرس وبلاگ رژیمتون به اون لیست اضافه بشه بی زحمت لینکش رو بذارید. آدرس لینک رو توی متن نظر بذارید که من راحت کپی پیست کنم.

دوم اینکه ایمیل هاتون رو توی لوگ وارد کنید. این تنها راهیه که من بهتون دسترسی دارم و اگر در خطر حذف شدن یا چیزی باشید میتونم بهتون خبر بدم.

تکمیل ۳.

خوب یه عده دارند حذف میشن که من موندم چرا؟!!! زهرا اچ بی٬ زهرا٬ و بی تا...بابا شما که دائم اینجائید چرا لوگ وزنتون رو به روز نمیکنید که حذف نشید؟ تو رو خدا اعصاب این انار طفلک رو آبلمبو نکنید غصه بهش میدید وقتی اسمتون میره جزو حذفی ها.

اینا ستاره پس میدن: نینابه ستاره ۱۰٪ پس میده. اریس ستاره ۱۰ پوندی پس میده. الناز ستاره ۵ پوندی پس میده. اشکالی نداره. ببینید کجا مشکل داشته و درستش کنید. تا وقتی تلاش میکنیم پس رفتهای مقطعی فرصتیه برای یادگیری.

اینا ستاره میگیرند:

رها ستاره ۵ پوندی میگیره. مبارکه رها جان. خیلی غیبت داشتی حالا بیا قشنگ بگو چکارها کردی و برنامه ات برای ستاره بعدی چیه.

زن زمانه ستاره ۱۵ پوندی میگیره. آفرین خانومی. معلومه که ایندفعه واقعا تصمیم گرفتی ها. آدم توی پلاتوئه که واقعا در بوته آزمایش گذاشته میشه. مبارکت باشه. راستی گروه یاهو هم که گفته بودی هروقت سه ماه از عضویتت گذشت با یه اکانت یاهو برای من ایمیل بزن که برات دعوتنامه بفرستم. فقط یادت باشه باید عکس بذاری اگه بخواهی عضو بشی.

شیدی هم ستاره ۵ پوندی گرفت. شیدی جان مبارکت باشه. بیا از برنامه هات بگو ما هم یاد بگیریم.

آزی ستاره ۱۵ پوندی گرفت. آزی دیدی بالاخره شد؟ بالاخره رسیدی؟ مبارکت باشه. خیلی خوشحال شدم برات. انگیزه گرفتم کلی.

بهار هم ستاره ۱۵ پوندی میگیره. بهار جون امیدوارم این ستاره برات انگیزه مثبت ایجاد کنه. ببین ۱۵ پوند اصلا کم نیستها. با خودت مهربون باش و از تجربه هات برای بقیه راه استفاده کن. مثبت فکر کنیم. مبارکه:

تابلوی اعلانات:

رها جون توی کامنتها هم گفتم...میشه این ستاره ها که درست کرده بودی رو اصلش رو برای من ایمیل کنی؟ این هاستهای مجانی سه ماه بیشتر اعتبار ندارند و من مرتب باید آپلود کنم. مرسی.

تمشک و سولماز: شماها وزن شروع ندارید توی لوگ. اگه وزن شروع نداشته باشید چطوری من ستاره بهتون بدم؟ از کجا بفهمم چقدر کم کردید؟ لطفا برین وزن شروع رو وارد کنید.

اون هدفون دویدنم هم اینجاست. مدلش هست Sony MDR-Q22

+ نوشته شده در  Tue 25 Dec 2007ساعت 1:1  توسط انار  | 
میتینگ 49
خوب میتینگ 49 شروع شد. خوبین؟ هفته چطور بود؟ کلی عضو جدید داریم ها. خوش اومدید همگی. هفته من بد نبود. اما خوب هم نبود. خورد و خوارکم بهتر بود. میوه بیشتر خوردم و در کل هم به طور متوسط 1511 کالری خوردم که از متوسط 1591 هفته قبلش و 1703 هفته قبلترش به مراتب بهتره. اما دریغ از یک دقیقه ورزش!
راستش شما که غریبه نیستید. این هفته و مخصوصا دیروز نشستم سنگهام رو با خودم وا کندم. رو راست نشستم جلوی خودم و گفتم بهتره قبول کنی که شل گرفتی. حالا همه این مطالب انسولین و اینا قبول. رد نمیکنم. اما تو شل گرفتی. مرتب ورزش نمیری و غذاهایی که میخوری غذای وزن کم کردن نیست. چاق آدم نمیشه با این غذاها. سالم هم میخوری...قبول. اما وزن کم نمیکنی. تغییرات باید بدی. کمربند رو سفت ببندی مثل زمستون پیش. نشستم فکر کردم یادم بیاد چه جوری اون موقع فکر میکردم و ذهنیتم چه جوری بود. راستش شماها که غریبه نیستید این عدد درصد چربی روی ترازوم هم یکی دو درصد ماکسیممی که نشون میده رفته بالا دوباره. حالا درسته 33 درصد 133 پوند کمتر چربیه تا 33 درصد 146 پوند اما خود آدم بهترین قاضیه واسه اینکه حال بدن خودش رو بدونه.
...خلاصه گفتم خودت رو گول نزن. برو توی همون چهارچوب ذهنی که اون موقع بودی که بتونی دوباره وزن کم کنی. نکات ریز ریز رو رعایت کنی فرقش رو میبینی. حالا این هفته ای که گذشت بهتر رعایت کردم. مخصوصا دیروز و امروز خوب بود یه کلک هم یادگرفتم گفتم بیام به شماها بگم:

آدم وقتی نشسته جلوی کامیپوتر یا تلویزیون یا سرش به کاری بنده هر غذایی که جلوی دستش باشه برمیداره میذاره دهنش. اکثر اوقات انقدر ناخودآگاه که نصف مزه اینی هم که میذاره دهنش نمیفهمه. بنابراین بهتره وقت واسه خوردن میوه و سبزی و چای سبز بیشتر همین موقع است. یا اصولا هرچی که میخواهیم بذاریم دهنمون. خورد کنید و حاضر کنید و بذارید سر میز. به خودتون هم بگید اصلا مجبور نیستی بخوری ها...اگه تا دو ساعت بعدش تموم نشده بود! من حتی کاهو خورد شده رو هم اینجوری با لذت خوردم....یعنی مثل اینکه همینجوری که خورد کنی و بذاری اون کنار سر راه آدم میره و میاد یه مشت برمیداره. اما اینکه بگی چون رژیمم باید بخورم خودش واسه کور کردن اشتها بسه. حالا گفتم شما هم امتحان کنید. تمام مناطق " سر راه " خونه رو جا سازی کنید با خیار و گوجه و میوه خورد شده.

شماها شیت رو مینویسید؟ مقایسه میکنید با هفته های پیش؟ باور کنید خوب کاریه ها. تعهد میاره واسه آدم. برنامه ای برای ورزش انتخاب کردید؟ کسی رو پیدا کردید با هم کار کنید؟ میتونید حتی باهم راجع به هدف گذاری این هفته قرار بذارید که به هوای هم بهتر کار کنید و هر روز که میایید شیت رو پر کنید رکورد یارتون بهتون انگیزه میده. اگر کسی میخواد برنامه شماره 3 رو شروع کنه من حاضرم با هم قرار و مدار بذاریم ها.

تکمیل 1. اندر معجزات آب
همون کتاب انسولینم که میتینگ پیش گفتم دوباره شروع کردم خوندن و بخش پروتئین رو از روش نوشتم یه مطلبی داشت راجع به آب که فکر کردم ارزش داره اینجا بنویسم.
" آب به طور طبیعی اشتهای شما را کم کرده و باعث میشود بدن چربی بیشتری بسوزاند. آب برای کارکرد ماهیچه ها ضروریست و این متابولیسم بدن شما را بالا می برد. نوشیدن مقدار کافی آب به طرز جالبی بهترین درمان برای خلاص شدن از آب اضافی نگه داشته شده در بدن است. شخصی که اضافه وزن دارد از یک فرد لاغر نیاز بیشتری به آب دارد برای اینکه افراد بزرگتر بار متابولیک بیشتری دارند. از آنجایی که میدانیم که آب نقش کلیدی در سوازندن چربی دارد در نتیجه افرادی که اضافه وزن دارند احتیاج به آب بیشتری دارند.
چقدر آب باید در روز بنوشید؟ به طور متوسط هر شخص باید هشت لیوان هشت اونسی بنوشد. اشخاصی که اضافه وزن دارند به ازای هر 25 پوند وزن اضافه نیاز به یک لیوان آب اضافه دارند. هر نوشیدنی که کافئین نداشته باشد را میتوانیم جزو این هشت لیوان به حساب بیاوریم. کافئین آب بدن را کم میکند و باعث کم شدن مایعات بدن می شود. به همین علت نوشیدنی های کافئین دار را جزو مایعات دریافتی نمی توانیم حساب کنیم."

خوب بر همگان واضح است که من خودم یکی از اخلاقهای بدم اینه که آب کم میخورم. من یه سری استراتژی فکر کردم واسه مایعات بیشتر خوردن. مخصوصا اینکه دیدم میتونم غیر از آب چیزهای دیگه رو هم حساب کنم.
1. هر شب قرصم رو با یه لیوان پر آب بخورم.
2. شیر بخورم. یعنی سعی کنم یه مقدار زیادی از کلسیم و پروتئینم رو از شیر بگیرم به جای پنیر. البته شیری که توی قهوه باشه رو نمیتونم حساب کنم.
3. آخرین چایی شبم رو چایی سبز بخورم. اینجوری شاید بهتر هم بخوابم.
4. گاهی وقتا آب داغ بخورم.

تا حالا اینا به ذهن من رسیده. شماها چکار میکنید؟
 
تکمیل ۲. اریس عزیز برامون یه فایل اکسل درست کرده برای کالری شمردن. من اینجا آپلودش کردم که شماها بتونید یه نسخه دانلود کنید. اونایی که توی گروه یاهو عضو هستند٬ یه نسخه هم اونجا توی فایلهای گروه گذاشته شده. ممنون اریس جان. خیلی لطف کردی.
 
تکمیل ۳. خوب خوب خوب. بحث شیرین ستاره ها.
 
لاله ستاره ده پوندی میگیره. لاله چون چند وقت پیش که خبر داشتیم صبحها میرفتی پیاده روی. الان چه کار میکنی؟ بیا یخورده از برنامه هات برامون بگو. ستاره ات هم مبارکت باشه.
 
و اما بقیه گروه....چه خبره؟ چرا اینهمه حذفی و غیر فعال داریم؟ مخصوصا بچه هایی که اینجا هستید و کامنت میذارید چرا لوگ رو فعال نمیکنید؟ نکنه فکر میکنید باید حتما وزن کم کنید تا لوگ رو آپدیت کنید؟ ببنید هرچی با گروه بیشتر در تماس باشید و لوگ رو آپدیت کنید به نفعتونه. با آپدیت نکردن لوگ(به فرض اینکه چاق شده اید) میخواهید چی رو ثابت کنید؟ سر خودتون رو کلاه بذارید؟ چون بدنتون که میدونه چاق شده و شما بنویسید و ننویسید فرقی در اون نتیجه نمیکنه. اگر بنویسید یعنی دارید به اون خوش هیکل درونتون که منتظر کمک شما برای خود نماییه اعلام میکنید که حاضر هستید کمکش کنید. وقتی آپدیت نکنید دارین در واقع از اون رو برمیگردونید. دلتون میاد؟
+ نوشته شده در  Mon 17 Dec 2007ساعت 22:12  توسط انار  | 
میتینگ 48

خوب بفرمائید میتینگ شرکت کنید. من از خودم راضیم. فکر میکنم کم کم عنان زندگیم داره دستم میاد. دارم دوباره میرم توی چهارچوب ذهنی با دیسیپلین که بره ورزش و غذای سبک بخوره. این همخونه من امروز یه چیزی درست کرد چشمتون روز بد نبینه...از این سوسیس های چرب و چیل اینا رو با عدس و سیب زمینی قاطی کرد و شد خوراک که فکر کنم یه میلیون کالری داشت. لب نزدم! عوضش خودم با یه عالمه سبزی و هویج و رشته و مرغ سوپ درست کرده بودم و دو کاسه از اون خوردم. ورزشم هم با بدبختی رفتم. خوابم به هم ریخته که اونم درست میشه. یعنی مجبورم اگه نمیخوام از بدخوابی افسردگی بگیرم!

شما خوبید؟

آقا من رفتم الان میانگین عملکرد این هفته و هفته قبل رو مقایسه کردم و خوشوقت شدم که واقعا بهتر بوده ام. هفته پیش من به طور میانگین ۱۷۰۰ کالری در روز خوردم و ۱۳ دقیقه در روز ورزش کردم. این هفته به طور میانگین ۱۶۰۰ کالری خوردم و ۲۷ دقیقه در روز ورزش داشتم. خوشحال شدم. شماها شیت رو مینویسید؟ پیشرفت داشتید؟ کجاها میخواهید این هفته بهتر کار کنید؟ من برنامه ام اینه:
- سالاد خوردن رو دوباره وارد برنامه کنم. کنار غذا بخورم. جای غذا نمیتونم توی این سرما بخورم اما کنارش چرا.
- خرما بخورم. دیدم واقعیت اینه که من هرکاری کنم این خونه پر از شیرینی و کیکه. یه چیز شیرین مثل خرما میخورم و با پنجاه شصت کالری (به جای چهارصد پونصد کالری) سر و ته اش رو هم میارم.
- خواب منظم. خواب کافی. خواب کافی. پدرم درمیاد وقتی خوابم کمه. نه ورزش میتونم بکنم نه کار نه غذا درست میخورم.

تکمیل ۱. من شروع کرده ام دوباره این کتاب رو خوندن و ایندفعه دارم با دقت بیشتری میخونمش به خاطر اینکه وزنم هم گیر کرده و فکر میکنم توصیه های این کتاب رو گوش کردن (که با توصیه های متخصص هم هماهنگه)کمکم خواهد کرد. حالا گفتم هر از گاهی نکات جالبش رو برای شما هم ترجمه کنم و بذارم. کل توصیه کتاب بر این مبناست که برای ادمهایی مثل من کربوهیدارت باید با پروتئین خورده بشه که از اون به اوج رفتن قند خون جلوگیری کنه و درنتیجه حد انسولین خون در حد متعادلی نگه داشته بشه. در ضمن در هر وعده بیشتر ۳۰ گرم کربوهیدرات خورده نشه و برای رفع گرسنگی بیشتر از سبزیجات و پروتئین استفاده بشه. این کل داستانه. من خودم به شدت بهش اعتقاد دارم برای اینکه توی زندگی خودم دیدم که چقدر درسته و چقدر رعایت کردن همین نکته ساده(هروقت رعایت میکنم) بهم کمک کرده و حالم رو بهتر کرده. واسه همین گفتم نکات کلی کتاب شاید به درد شما هم بخوره. و اما در مورد پروتئین کتاب میگه:

"خوردن مقدار کافی پروتئین از گرسنه شدن زود هنگام شما جلوگیری میکند. پروتئین یکی از مواد مهم مورد نیاز برای ساختن دوپامین(dopamine) است٬ ماده شیمیایی که به مغز پیام میدهد که شما گرسنه یا سیر هستید. همچنین میزان دوپامین شما در نگهداری احساس "خوب بودن" شما موثر است.اگر پروتئین کافی نخورید ممکن است نتوانید به اندازه کافی دوپامین تولید کنید و احساس افسردگی٬ کمبود انرژی٬ و ولع غذا داشته باشید. ولع برای شکلات٬ کافئین٬ شیرینی جات٬ غذاهای سرخ شده یا شور همه از نشانه های کمبود دوپامین هستند.

دلیل مهم دیگر برای خوردن پروتئین کافی در تغذیه روزانه این است که ماهیچه های شما از پروتئین ساخته شده اند. وقتی وزن کم میکنید بدن شما ماهیچه از دست میدهد برای اینکه برای بدن راحت تر است تا انرژی خود را از پروتئین موجود در ماهیچه ها تامین کند تا از چربی. این ماهیچه از دست رفته باید در بدن جایگزین شود وگرنه شما در پایان ماهیچه کمتری از وقتی شروع به رژیم کردید خواهید داشت. مقدار ماهیچه شما در بدن میزان سوخت و ساز بدن را تعیین میکند. ماهیچه کمتر به مفهوم سوخت و ساز پائین تر است و سوخت و ساز پائین تر به این معنی است که وزن شما با سرعت بیشتری برخواهد گشت."

..." دقت کنید که پروتئین و چربی میتوانند در بدن به گلوکز تبدیل شده و برای بدن منبع انرژی باشند. اما کربو هیدارتها و چربیها نمیتوانند در بدن به پروتئین تبدیل شوند و در ساخت ماهیچه ها بکار روند. فقط پروتئین میتواند ماهیچه بسازد. به همین دلیل شما باید روزانه به مقدار کافی پروتئین بخورید وگرنه ماهیچه های بدن تحلیل خواهند رفت."

میزان پروتئین کافی برای بدن حدود ۴۰ تا ۷۰ گرمه. هر وعده پروتئین ۷ گرمه. پروتئین زیادی هم برای بدن ضرر داره و برای همین رژیمهایی که فقط پروتئین و چربی هستند از نظر علمی رد شده اند. حرف کتاب این نیست که کربوهیدارت از زندگی حذف بشه بلکه اینه که باید از همه گروههای غذایی به اندازه و کافی و کنترل شده خورد. به طور خاص آدمهایی با شرایط من نباید بیشتر از دو وعده(serving) کربوهیدارت در هر غذا بخورند که میشه حدود ۳۰ گرم. و اینو حتما باید با دو وعده پروتئین بخورند و اگر بیشتر گرسنه بودند بقیه اش رو پروتئین یا سبزیجات (و نه میوه) بخورند. به عنوان مثال یک سوم پیمانه برنج یا یک کف دست نون حدود یک وعده کربو هیداراته. علتش هم اینه که بدن توی یه بازه دو ساعته تصمیم میگیره که با این کربوهیدراتی که دریافت کرده چکار کنه. تا جایی که لازم داره به انرژی تبدیل میکنه و ذخیره گلیکوژن ماهیچه ها رو پر میکنه و بقیه اش رو به چربی تبدیل میکنه. بدن من چون نمیتونه خوب کربوهیدرات رو جذب کنه در نتیجه اگر در هر وعده غذایی بیشتر از این مقدار بهش بدم به چربی تبدیلش میکنه. اگر باز هم کربوهیدرات خواستم میتونم سه ساعت بعد دوباره دو وعده دیگه بخورم اما هر غذا بیشتر از این بهتره نخورم اگه نمیخوام به چربی تبدیل بشه.

هر وعده غذای پروتئین دار خوب حدود یک اونسه. یک اونس تقریبا به انداز حجم دو انگشت دسته و در نتیجه دو اونس که حداقل لازمه میشه تقریبا به اندازه کف دست. یا به اندازه حجم یک دست ورق پاسور. مواردی که پروتئین بالا دارند و خوبند شامل ماهی٬ مرغ٬ غذاهای دریایی٬ گوشت قرمز خیلی کم چرب٬ لبنیات کم چرب یا بدون چربی٬ حبوبات هستند. دانه های روغنی(مغزیجات) هم خوب هستند اما به خاطر چربی زیادشون باید محدود مصرف بشن.

تکمیل ۲. این هفته کسی ستاره نمیگیره.

میتینگ این هفته رو میبندیم. اونهایی که نزدیک ستاره هستند همت کنند و پیش برند. هدفهامون رو دو دستی بچسبیم و اگه مثل من قسمت ورزش رو کم آوردیم سعی کنیم به محض اینکه تونستیم جبران کنیم. در تماس باشید و وبلاگ بنویسید و بخوانید!

+ نوشته شده در  Mon 10 Dec 2007ساعت 20:32  توسط انار  | 
میتینگ 47

خوب این هم شروع میتینگ ۴۷. برای شروع خبر خوب بدم اینکه خودم بالاخره امروز رفتم ورزش و نصفش هم به خاطر این بود که بتونم بیام بگم که رفتم. به جز اون هفته من به شدت پر از استرس بود و فکر نمیکنم اصولا حالا حالاها از مقدار استرسش کم بشه. فشار کار که زیاده باید سعی کنم حواسم باشه به خورد و خوراک و خواب و ورزشم در حد معقولی برسم. فکر نمیکنم بتونم به هیچ وجه بیشتر از روزی نیم ساعت تا چهل و پنج دقیقه ورزش کنم و ورزش سنگینی هم که زیاد ازم انرژی ببره نمیتونم بکنم. اما سعی میخوام بکنم که تداومش رو حفظ کنم و با توجه به اینکه بهم ثابت شده استرس توانایی فیزیکی آدم رو پائین میاره یه مقداری از خودم توقع داشته باشم که قابل ادامه باشه. به قول معروف که میگن " یه کاری بکن که یه عمری بتونی بکنی".

شما چطورید؟

من شیت این هفته رو درست کردم. برین هدفهای این هفته رو تعیین کنید. اگر عددی تعیین کنید بهتره.

تکمیل ۱. من الان فقط اومدم که با افتخار گزارش بدم که بنده٬ اینجانب انار خانوم الان رفتم بیرون توی خیابون و توی هوای منفی ۱۲ درجه سلسیوس(۱۱ فارانهایت) اولین دو زمستانیم رو انجام دادم! به مدت ۳۰ دقیقه. دیسیپلین دوسِت داریم! شماها رو هم که خیلی دوسِتون دارم که توی رو دروایسیتون مجبورم به نصیحتهای خودم عمل کنم. خیلی مشتی هستید به خدا!:)

من یه چند ساعت دیگه برمیگردم برای مطلب این هفته.

تکمیل ۲. من میخواستم این هفته یه چیزی راجع به میانگین و واریانس بنویسم اما دیدم موضوع رو زیادی پیچیده کردنه. نظرم عوض شد.

ارتباط خواب و سلامت: یک نظر سنجی دانشگاه هارواد نشون داده که به عده آدمهایی که کمتر از ۶ ساعت در شب میخوابند اضافه شده و ۷۵ درصد اونها چندین شب در ماه رو نمیتونند راحت به خواب برن. با اینکه چند شب بیخوابی مشکل خاصی ایجاد نمیکنه اما بیخوابی مزمن میتونه به طور جدی برای سلامت مشکل زا باشه. این دانشگاه ۶ دلیل رو برای خواب کافی پیشنهاد میکنه:

۱. یادگیری و قدرت حافظه: خواب کمک میکنه که مغز اطلاعات جدید رو به حافظه بسپره. مطالعات نشون داده که اونایی که بعد از یادگرفتن مهارتی خواب کافی داشته اند در امتحان نتیجه بهتری گرفته اند.
۲. متابولیسم و وزن: بی خوابی مزمن ممکنه با تاثیر بر نوع استفاده و ذخیره ای که بدن شما از کربوهیدراتها میکنه یا تاثیر بر هورمونهای اشتها زای بدن باعث اضافه وزن بشه.
۳.امنیت جانی: بی خوابی خطر چرت زدن توی روز رو افزایش میده که این چرت زدنها ممکنه در مواقع پرخطر مثل رانندگی باعث به خطر افتادن امنیت شما شوند.
۴.خلق و خو: کم خوابی باعث بد اخلاقی و بی صبری بشه و روی قدرت تمرکز و خلق آدم اثر بذاره. خواب خیلی کم باعث خستگی مزمن میشه که نمیذاره به وظایف روزمره برسیم.
۵. سلامت قلبی-عروقی: بی خوابی زیاد به ضربان قلب بالا٬ و بالا رفتن هورمون استرس ربط داده شده.
۶.بیماری ها: کم خوابی ایمنی بدن رو پائین میاره. علاوه بر اون خواب کافی میتونه خطر سرطان رو کاهش بده.

بنده خودم شاهد زنده ام که مورد یک و چهار درسته. من از وقتی از سفر اومدم به خاطر جلو انداختن کارها خوابم به جای هشت ساعت مثلا حدود ۶ تا بوده و دیشب از این هم کمتر و امروز واقعا مغزم کار نمی کنه.

سئوال اداری: ناتالی تو از وقتی اومدی یازده پوند اضافه وزن داشتی یا لوگ اشتباهه؟ من چند هفته است میخوام بپرسم یادم میره.

تکمیل ۳. امروز تولد این وبلاگه. من به کل یادم رفته بود و امروز دیانا سورپریزمون کرده. من به افتخار امروز میخوام برم سه مایل بیرون بدوم. بین دو تا سه بعد از ظهر میرم که گرمترین زمان روزه. بعدش میام وبلاگ رو آپدیت میکنم و میتینگ رو میبندم. هوا کماکان منفی یازده دوازده سلسیوس هست. شماها این چهل روز تا تولد میتینگ نمیخواهید به خودتون یه قولهایی بدین؟ من میخوام تمام تلاشم رو بکنم که بیام زیر ۱۳۰ پوند. دیروز رفتم متخصص تغذیه و گفت علی رغم این دو هفته فاجعه ای که این وسط میگی داشتی در عرض این یک ماه بدنت کمی چربی از دست داده(حدود یک پوند) و ماهیچه به جاش آورده. این یعنی که بدنت داره خیلی خوب الان کار میکنه و اگه درست برنامه ریزی کنی میتونی خوب نتیجه بگیری. من بهش گفتم که معمولا وقتی ورزش درست میکنم غذام هم منظمه اما برعکسش الزاما صادق نیست. قول گرفت ازم که چهار روز در هفته روزی نیم ساعت ورزش کنم. می خوام سر قولم بمونم. شما توی این چهل روز "از تولد تا تولد" نمیخواهید چلّه اعلام کنید و بقیه چیزها رو ول کنید و بچسبید به هدفی که براتون خیلی مهمه(وگرنه اینجا نبودید)؟ چقدر حاضرید ثابت کنید که واقعا هدفتون رو میخواهید و حاضرید بیاریدش جزو سه تا اولویت اول زندگیتون؟ چقدر حاضرید به خودتون ثابت کنید که میتونید؟

من برای آلوچه خانوم توی کامنتها نوشتم. اینجا هم مینویسم. ما اگه هر دو هفته یک پوند  هم پیشرفت کنیم توی پنج هفته میشه دو پوند و نیم. اگر بیشتر همت کنیم و هفته این یک پوند(کمتر از نیم کیلو) پیشرفت کنیم آخر پنج هفته میشه پنج پوند. یه ستاره. برای خود من پنج پوند خیلی فرقه. هر پوند معادل تقریبا ۳۵۰۰ کالریه. حالا چه جوری میشه هر هفته ۳۵۰۰ کالری تفاوت ایجاد کرد؟

میشه ۵۶ کیلومتر (۳۵ مایل)  پیاده روی کرد.
میشه ۳۵ قاشق غذا خوری کره کمتر خورد.
میشه ۱۴ پیمانه برنج کمتر خورد.
میشه ۲۳ ساعت یوگا کرد.
میشه ۸ ساعت شنا کرد.
میشه ۱۲ ساعت رفت کلاس ائروبیک.
میشه ۱۷ ساعت با وزنه کار کرد.
میشه ۳۰ قاشق غذا خوری روغن کمتر خورد.
میشه ۱۰ تا ۱۰۰ گرم کمتر شیرینی خورد.
میشه ۱۰-۱۵ تیکه کمتر پیتزا خورد.
میشه ۷ کاسه کمتر سیب زمینی سرخ کرده خورد.
میشه ۶ کاسه کمتر آجیل خورد.
میشه ۳۵ ساعت درس خوند.
دیگه میشه چکار کرد؟

بهترین راه ترکیبی از این بالاییهاست. ترکیبی از کم کردن غذاهایی با کالری های زیاد و توخالی و زیاد کردن ورزش با شدت ملایم. مثلا روزی یک قاشق کره کمتر خوردن٬ یک پیمانه(نصف لیوان) برنج کمتر خوردن و نیم ساعت شنا کردن.  من خودم باید بشینم ببینم چه ترکیبی برنامه بریزم این ۳۵۰۰ کالری کسری ایجاد میشه بدون اینکه کم خوری بیش از حد بکنم. حداقل کالری ۱۵۰۰ تا بخورم. کاش شماها هم یه جستجوی صادقانه توی روش زندگیتون بکنید و بیایین بگین که تصمیم دارید این هفته ها چکار کنید که ۳۵۰۰ کالری کسری ایجاد بشه. و بعد بچسبیم بهش. قول ورزشکاری بدیم به هم. اگر هم پوندها کم نشد مهم نیست. خودمون بدونیم که تلاش کردیم و جر نزدیم کافیه. بقیه هم میدونند. اینکه بتونیم توی میتینگ بگیم " من هرچی از دستم برمیامد انجام دادم". خودمون راضی باشیم نتیجه هم حتی شده با تاخیر دنبالش میاد. اما زیر قولمون به خودمون نزنیم. ورزشکاری رفتار کنیم.

اگه میخواهید ببینید ورزشهای مختلف با وزن شما چقدر در ساعت کالری می سوزونه میتونید به این سایت مراجعه کنید تا یه تقریبی بگیرید. این عددهای بالا برای یه آدم ۶۰ کیلویی حساب شده.

تکمیل ۴. خوب من قول داده بود که نخوابم تا این ستاره ها رو بدم. دیر و زود داره اما سوخت و سوز نداره.

پگاه ستاره ۱۰ پوندی میگیره. پگاه جون نه تنها حسابی فعاله بلکه اولین نفری بود که برنامه اش رو حاضر و آماده واسه "تولد تا تولد" آورد نشون داد که نشون میده چقدر جدیه موضوع براش. پگاه جون ایشالا که این ستاره هم برات انگیزه خوبی باشه  که ادامه بدی. عجله هم نکن که "رهرو آنست که آهسته و پیوسته رود":

سوفی عزیزمون هم ستاره ۱۵ پوندی میگیره. وبلاگ سوفی رو میخونید؟ (+)دیدین چقدر متحول شده و از وقتی راهش رو پیدا کرده چقدر خوشحالتره؟ وبلاگش رو نخونید از دستتون رفته. مبارکت باشه سوفی جانم. همینجور قوی پیش برو ما هم کیف کنیم:

و اما یه نفر دیگه به جمع موفق ها اضافه شد. سوسکی عزیزمون هم امروز بالاخره ستاره طلاییش رو میگیره. جدا من که از ته دل خوشحالم که دارم این سطور رو مینویسم. درسته که سوسکی فقط پنج پوند میخواست کم کنه اما اتفاقا همین که فقط پنج پوند بود خودش بوته آزمایشی بود برای دوستمون که نشون بده چقدر توی هدفش جدیه و اهل وا دادن هست یا نه. خیلی آدمها سه قدم مونده به هدف دیگه خسته میشن. اما سوسکی "آهسته و پیوسته" ادامه داد و حتی چندین هفته هم توی وزن هدفش موند و مسافرت کرد و مریض شد و حسابی که ثابت شد دیگه این واقعا وزن خودشه حالا اومده که ستاره بگیره. خیلی مبارکت باشه خانومی. جدا خوشحالم که قبل از پایان سال به هدفت رسیدی و زحمتهات به نتیجه رسیده:

ستاره دارها عکس یادتون نره برامون بذارین ها! قشنگ زیرش هم تاریخ بزنید و بنویسید روزی که ستاره فلان رو گرفتم. که ما هی بریم نگاه کنیم انگیزه بگیریم!:)

+ نوشته شده در  Mon 3 Dec 2007ساعت 21:18  توسط انار  | 
میتینگ 46

من شرمنده ام که این دو هفته میتینگها نصفه موند و ستاره ها رو نتونستیم بدیم. علتش رو که نه اما حال و روز این هفته ام توی این پست معلومه. فقط میگم که بدونید نرفته بودم پی خوش گذرونی!:)

هفته من دقیقا نگاتیو لایف استایل سلامت بود. خواب کم و بی قاعده٬ وعده های غذایی استیک و همبرگر و سیب زمینی و پیتزا و تازه اونم با فاصله زیاد بین وعده ها ...بعد هم استرس و ورزش هم که هیچی! یعنی هرکاری که آدم نرمال میکنه من دقیقا برعکسش رو انجام دادم. الان هم قشنگ به چشم میبینم دلم یه کمی تپلی شده. اما اصلا خود درگیری ندارم. هفته در نهایت پربار تموم شد و خوب یه موقع هایی آدم دیگه میدونه کاری از دستش برنمیاد...حرص نخوره لااقل بدتر بشه اوضاع. حالا از فردا دوباره میرم کلاس یوگا و ورزش و غذای درست...ذوقش رو دارم. واسه دو هفته دیگه هم اگه بشه وقت متخصص بگیرم که تا اون موقع جبران کنم.

شماها چطورید؟ به خدا انقدر دلم تنگ شده بود براتون. احساس میکنم مدتهاست نتونستیم گپ درست و حسابی بزنیم! حتی وبلاگهاتون رو وقت نکردم بخونم که در نوع خودش بیسابقه است! اوضاع و احوالتون خوبه؟ لایف استایل خوبه؟ ورزش و سالم خوری پیش میره؟ چه قرارهایی این یه هفته و نیم گذاشتید که من خبر ندارم؟ 

حالا بدش رو گفتم خوبش رو هم بگم. بابای من به رسم خوشایند جاری که یه کادویی به ما میده ایندفعه یه پالتو اینجا برای من خرید که از کمربندهای خیلی کلفت میخوره و خودش هم حسابی فیت تنه و اصولا با اون کمربند و برش خیلی جا توش نیست. یعنی یه مدلیه که عین ارتشی ها دائم باید شکمت رو تو بدی و سر و سینه رو هم بالا بگیری که بتونی توش راحت باشی. همه اش یاد شماها بودم که گفته بودین واسه ورزش شکم باید تو نگرش داریم تا عادت بشه. فکر کنم توفیق اجباری تمرین خوبی بشه چون اون کت زمستونی قبلیم گشادم شده و تازه اصلا هم به شیکی این یکی نیست درنتیجه اینو دائم میپوشم که یادآوری خوبیه. تازه فکر کنم یخورده چاق بشم اصلا توش جا نشم که خودش باز انگیزه است!

برم وبلاگهاتون و نظرهاتون رو بخونم که دلم انقده "." شده براتون.

پ.ن. وقت دکتر گرفتم برای پنجشنبه دیگه.
پگاه آدرس ایمیل یاهو رو اینجا بذار برات دعوتنامه یاهو بفرستم.

تکمیل ۲. فقط هفت هفته به تولد گروهمون مونده و دو هفته به تولد این وبلاگ. من خودم دلم میخواد تا تولد گروهمون یه همت عالی بکنم که بتونم توی تولد گروه حسابی جشن بگیرم و خوشحالی کنم. از الان تا یه هفته مونده به تولد این میتینگها مونده:
۲۸ نوامبر -میتینگ ۴۶
۴ دسامبر ـ میتینگ ۴۷
۱۱ دسامبر-میتینگ ۴۸
۱۸ دسامبر - میتینگ ۴۹
۲۵ دسامبر - میتینگ ۵۰
۱ ژانویه - میتینگ ۵۱
۸ ژانویه - میتینگ ۵۲

محدودیتها :من توی این مدت احتمالا ۲۵ دسامبر تا سوم چهارم ژانویه دائم مسافرتم. تا آخر دسامبر هم باید کلی ورقه نمره بدم و مقاله دومم رو هم تموم کنم بدم بره. اینا خودش کلی کاره. با در نظر گرفتن این شرایط میخوام اینا رو رعایت کنم:
۱. حتما پنجشنبه ۶ دسامبر برم دکتر و یه جلسه دیگه هم حداقل تا آخر دسامبر ازش وقت بگیرم.
۲. حتما همه چیز رو بنویسم.
۳. از الان تا هفته دیگه هر روز یه ورزش و فعالیتی داشته باشم اما زیادی هم ورزش نکنم. بین نیم تا یک ساعت.
۴. سعی کنم دستورات دکترم رو مو به مو اجرا کنم.
۵. مثبت فکر کنم.
۶. واسه روزهام از نظر تغذیه و تقسیم کار و خواب از قبل نسبتا برنامه بریزم که گیر نیفتم. مثلا اگر مسافرت هستم نشون کنم که کجاها میتونم برم ورزش یا چقدر غذا با خودم ببرم که گرسنه نمونم.
۷. حداقل سه روز در هفته ورزشهای شکم رو انجام بدم.

سر اینا به خودم گیر نمیدم که استرس بی جهت ایجاد نکنه:
۱. اینکه حتما nمایل در هفته بدوم. هر ورزشی که میلم کشید انجام میدم. راجع به نوع ورزشم انعطاف پذیرم.
۲. اینکه حتما سر فلان ساعت ورزش کنم. لباسهام رو میبرم و هر ساعتی شد ورزش میکنم.
۳. اینکه حتما از خونه غذا ببرم. به خاطر پولش و سلامتش سعیم رو میکنم. اما اگر نشد خودخوری نمیکنم. به جاش سعی میکنم یه ساندویچ سالم بخورم.

حالا شما پایه هستید این شش هفته بترکونیم؟ میایید همراه باشید؟ من میتونم یه شیت مثل اونی که مال ماه رمضون بود درست کنم و برای هرکس دوتا جا بذارم. یکی اینکه اون روز چند دقیقه ورزش کرده و دیگه اینکه چند کالری خورده. بعد میتونیم هر هفته واسه همون هفته با توجه به میزان کار و مسئولیت و برنامه مسافرت و اینا برنامه بریزیم و اینجا یا توی وبلاگهامون اعلام کنیم و بعد در طول هفته روی شیت ثبت کنیم. میخواهید اینکار رو بکنیم؟ یا پیشنهاد بهتری دارید؟

تکمیل ۳. تولد! تولد! تولد عید شما مبارک! زن زمانه عزیز هم ۲۹ سالش شد. مبارکه:)

زن زمانه جون چون رژیم سفت وسخت زیر  ۱۲۰۰ کالری داری کیکش کوچیکه اما عوضش شمع زیاد داره که تادلت خواست آرزو کنی!

من یه شیت اضافه کردم به اسم "از میتینگ ۴۶ تا ۴۷". کل فکر پشت شیت این بود که هرکدوم از اعضا اول هر هفته که میشه روز میتینگ برای هفته ای که میاد دوتا هدف تعیین کنند. یکی اینکه روزانه میخوان چند کالری بخورن و اینکه روزی چند دقیقه میخوان ورزش کنند. بعد هر روز توی اون هفته میزان کالری و ورزش اون روز رو توی ردیف اسم خودشون زیر ستون همون روز وارد کنند. در آخر هفته میتونند میانگین عملکرد هفتگیشون رو توی دو تا ستون آخر ببینند.

مثالش رو به عنوان ردیف اول برای خودم وارد کردم. من هدفم مثلا اینه که روزانه ۱۶۰۰ کالری بخورم و ۳۰ دقیقه ورزش کنم. اینو توی دوتا ستون سبز جلوی ردیف "اهداف این هفته" وارد میکنم. دیگه به این دوتا ستون کاری ندارم. برای بقیه هفته هر روز میام زیر ستون اون روز وارد میکنم که چقدرکالری خوردم و چقدر ورزش کردم. مثلا روز ۲۹ نوامبر ۱۷۰۰ کالری خوردم و ۳۰ دقیقه ورزش کردم. روز ۳۰ نوامبر ۱۵۰۰ کالری خوردم و هیچی ورزش نکردم. روز اول دسامبر ۱۶۵۰ کالری خوردم و یک ساعت ورزش کردم...خلاصه همینجوری تا آخر دونه دونه وارد میکنم تا هفته تموم بشه. دوتا ستون آخر ارزیابی هفته است که میاد با فرمولی که گذاشتم معدل این عددها رو توی طول هفته حساب میکنه و هیچ کاری شما لازم نیست واسش انجام بدین. از اونجایی که خیلی فرق نمیکنه که هر روز روی هدفتون باشید یا به طور متوسط روی هدفتون باشید میتونید با مقایسه این دوتا عدد با دوتا عدد هدف هفته ببینید که چکاره بوده اید. علاوه بر اون نشونتون میده که اگه بخواهید جبران کنید باید چکار کنید.

حالا برین یه سری بزنید و فرمتش رو چک کنید. اگر همین خوبه اونوقت هرکس باید اسمش رو به جای یکی از اون "نام۱"٬"نام۲" اینا که نوشته ام پر کنه و به ترتیب بره پائین و بعد بقیه هفته مرتب به روز کنه. همه اسامی رو که وارد کردید بعد من به ترتیب الفبا مرتبش میکنم. لطفا یه چک بکنید.

در ضمن لوگ گروه رو هم دیگه آپدیت نکنید برای این هفته به خاطر اینکه حساب کتابش رو بستم. اما گفتم اول اینو نگاه کنید تا بعد ستاره ها رو هم بنویسم.

تکمیل ۴. خوب بحث بسیار شیرین ستاره ها! فقط تو رو خدا ملاحظه بفرمائید که من الان در پایان یک روز شلوغ کاری ساعت چهار صبح دارم اینا رو تایپ میکنم. اگه غلط غلوط توش داشت یواش دعوام کنید.

اینا ستاره پس میدن:
جیرجیرک ۱۵ پوندیش رو پس میده.
الی بیست پوندیش رو پس میده.
سامیا ۱۵ پوندیش رو پس میده.

اینا ستاره پس میگیرند:

گیسو ستاره ۱۵ پوندیش و ستاره ۱۰٪ رو پس میگیره. بابا بازگشتی ظفرمند!
نازنین ستاره ۱۰ پوندیش رو پس میگیره...دستت زیر سر ما:)

اینا ستاره میگیرند:

لولک به عادت جاری که بعد از یه مدت غیب شدن میاد رو کم کنی ایندفعه ستاره ۱۰٪ میگیره. لولک جان آخه یه دو کلوم هم بیا از نکاتت یاد ما بده دختر! مبارکت باشه.
زن زمانه هم ستاره ۵ پوندی میگیره و هم ستاره ۱۰ پوندی. ایندفعه معلومه شوخی نداری ها. مبارکت باشه خانومی. به ما هم بیا یه دوتا نکته یاد بده. اینم ستاره های خوشگلت:
بهاره(اصفهان) هم ستاره ۵ پوندی میگیره. مبارکت باشه بهاره خانوم. منم یه دونه از اینا بعد از عمری گرفتم و میدونم اصلا کار راحتی نیست.

و اما خبر آخر که همه میدونیم اما خیلی مهمه اینه که یه نفر دیگه مون هم به وزن هدف رسید! اونم نه یه پوند و دو پوند بلکه ۳۰ پوند! همگی باهم ...آفرین! صدآفرین! هزار و سیصد آفرین! واقعا دیانا جون مبارکت باشه. خیلی براش زحمت کشیدی و در طی این مسیر کلی از ماها رو هم با انرژی مثبت و حضور پررنگ در صحنه خوشحال کردی و یاری دادی. هردوتا ستاره ات مبارکت باشه. قشنگ اینا رو بچین گوشه وبلاگت که ماها هم بیاییم ببینیم و باور کنیم که خواستن توانستن است. کف مرتب!

یه ستاره تشویقی هم داریم که من میخوام این هفته به سارا(تیتان)عزیز بدم واسه همت و تلاشی که در طی دو هفته اخیر داشت برای جمع آوری ورزشهای مختلف و از اون مهمتر یاد دادنش به بقیه اعضای گروه و تشکیل یک هماهنگی بین اعضا برای کار با هم. روحیه با هم بودن و کار گروهی چیزیه که ماها باید دائم مراقبش باشیم و حواسمون بهش باشه و از هرفرصتی برای تقویت این نقطه قوتمون استفاده کنیم. آفرین و ممنون سارا جون:

+ نوشته شده در  Mon 26 Nov 2007ساعت 23:49  توسط انار  | 
میتینگ 45
خوب میتینگ ۴۵ شروع شد. من چهار ساعت توی خیابون سر پا بودم اما ورزش نرفتم. خودم رو هم وزن نکرده ام. این هفته برای شماها چطور بود؟

تکمیل ۱. آرام جون تولدت مبارک. ایشالا که امسال حسابی موفق و خوب باشه و خودت هم حسابی پروار بشی و پهلوون بشی:) بفرمائید کیک همگی...

 

حالا که حرف تولده بیایین یه تصمیمی بگیریم واسه تولد گروهمون. کی بگیریم خوبه؟ اولین پست وبلاگ رژیم هفتم دسامبر نوشته شده که دو هفته دیگه است. میتینگ شماره ۱ تاریخش ۱۶ ژانویه است. کی بگیریم بهتره؟ من خودم فکر میکنم میتینگ شماره ۱ بهتره واسه اینکه گروه از اون موقع شکل گرفت. کاش یه راهی بود برای بچه هایی که نصفه راه ول کردند هم ایمیلی میزدیم خبرشون میکردیم که اگر میخوان برگردند. مثلا من غزل رو اصلا و ابدا دلم نمیاد لینکش رو پاک کنم. همش فکر میکنم الان از پله های مترو چطور بالا میره. یا لولک چطوره باز دوباره غیبش زده؟ شیدا کجاست؟ خانوم مصمم هنوز بهمون سر میزنه؟ گیسو کجاست؟ و همه اونایی که نصفه میان و میرن؟ آلوچه خانوم متابولیسمش چی شد؟ آلوچه دویدنش چطوره؟ حالا باز خوبه بی تا رو به زور هفته پیش آوردم میتینگ!:)

+ نوشته شده در  Mon 19 Nov 2007ساعت 21:37  توسط انار  | 
میتینگ 44

میتینگ شد! به نظر شما هم این میتینگ زود اومده یا فقط من به نظرم هنوز اون یکی تموم نشده این یکی شروع شد؟

من امروز دوباره وقت دکتر داشتم. بهم گفت که توی همین یه هفته درصد چربی بدنم اومده پائین و lean body mass رفته بالا. کالری و غذاهام رو یه نگاه کرد و گفت همین روش رو ادامه بدم تا هفته آینده. البته روی هم پنج دقیقه بیشتر ویزیت نکرد. وزنم فکر نمیکنم اصلا تغییری کرده باشه(دائم که نوسان داره وسط روز٬ روی ترازوی اون ۱۳۲.۵ بود) اما تاریخ لوگ رو به روز میکنم که از این حالت غیر فعال دربیاد چون یخورده جوک شده راستش.

 من که ارزیابیم از این روتین جدید خودم فعلا مثبته. واسه اینکه بیشتر انرژی دارم٬ خوابم نمیاد٬ گرسنه نیستم٬ دائم نگران غذا و اینکه زیاد شد یا نه نیستم٬ برای ورزش بیشتر جون دارم٬ ورزشم یه جوریه که میتونم هر روز انجام بدم...یعنی انقدر سبک هست که از امروز تا فردا بدنم کامل ریکاور میکنه و میتونم فرداش دوباره ورزش کنم. بعد هم چون اکثر غذا رو دو سوم اول روز میخورم سر کار و موقع روز گرسنه نیستم و به غذا هم مجبور نیستم فکر کنم(دکتر گفته بخور!) و تا شب هم که بخوام بخوابم دیگه با یه کاسه سوپ رشته و مرغ و نون سیرم و راحت میخوابم. سه چهار روز اول خیلی سختم بود خودم رو راضی کنم که کمتر ورزش کنم و بیشتر بخورم(فرت فرت و گریه زاری و از این حرفها) و راستش دو روز اول خودم رو مجبور کردم بخورم چون گرسنه ام نمیشد. اما الان سر وعده گرسنه میشم که دکتر گفت نشونه اینه که بدن داره عکس العمل مثبت نشون میده و متابولیسم رو یواش یواش میبره بالا(چون غذا داره که بسوزونه).

حالا به مرور دائم مینویسم که روند پیشرفت چطور بوده و وزن و اینام در چه حاله.شماها چطورید؟

تکمیل ۱. ببخشید من به خاطر سردرد این چند روز نمیتونم خیلی پشت کامپیوتر بنشینم. اینه که گفتم یه چند تا نکته که جزو اصول فکری خودم شده رو اینجا بگم و شماها هم کمک کنید. من برای خودم فکر میکنم رمز اینکه تونسته ام این ۴۴ هفته که میشه تقریبا یازده ماه هر هفته بیام اینجا بنویسم و تحت هر شرایطی ول نکنم یه سری تغییرات اساسی ذهنی بوده.

۱. با خودم صادق باشم. دقیق ترین و بهترین لوگ وزن٬ ورزش٬ خواب و لایف استایل رو کی نگر میداره؟ بدن آدم! بدن ادم دقیقا تا قرون آدم میدونه چی خوردی٬ چقدر فعالیت کردی٬ چه جوری بالانس نگر داشتی...واسه همین آدم اگه با خودش صادق نباشه متاسفانه تغییری توی نتیجه نمیده. احمقانه است آدم سر خودش رو گول بماله.

۲. رمز موفقیت این نیست که توپ آدم هیچ وقت از دستش نیفته. رمز موفقیت اینه که آدم دوباره در اولین فرصت و سریع بره و توپش رو برداره.

۳. انعطاف پذیر باشم واسه اینکه هرچی بیشتر پیش میرم بیشتر یاد میگیرم و اگه انعطاف پذیر نباشم و تغییر نکنم خیلی بهم سحت میگذره. نمیتونم ادامه بدم.

۴. یه ذره بهتر از هیچیه.

۵. متعهدم که وا ندم...حتی اگه چندین هفته وقفه افتاده باشه. آدم اکثر جاها باید انعطاف پذیر باشه و یه جاهایی متعهد.

۶. تصمیم گرفتم که من تنبلی نیستم که چند هفته است رژیم گرفته و ورزش میکنه...من ورزشکاری هستم که تازه شروع کرده و گاهی وقت نمیکنه ورزش کنه یا خوب غذا بخوره. تصمیم گرفتم راجع به خودم اینجوری فکر کنم.

۷. اهداف جانبی داشتن. مثل ستاره ها٬ مسابقه٬ آوردن انسولینم در حد نرمال٬ و اینکه بتونم یه جوری زندگی کنم که روم بشه بقیه رو نصیحت کنم برای اینکه من از "در میون گذاشتن تجربیاتم" خیلی خوشحال میشم.

۸. اینکه احساس کنم یه چیزی هست توی زندگیم که روش کنترل دارم و همین بهم احساس قدرت و اعتماد به نفس میده. یه چیزی هست که در محدوده توانایی و قدرت منه و بهتره بچسبم بهش.

۹. احترامی که آدم از بقیه میگیره وقتی میبنند سالم میخوری و ورزش منظم میکنی خیلی مزه میده. یه جورایی اعتیاد آوره! آدم وقتی به دستش میاره میبینه.

۱۰. مرتب بخونم و بپرسم و یاد بگیرم. هم برای خودم انگیزه بیشتری ایجاد میکنه و برام پروسه مثل راه رفتن توی تاریکی نیست و هم اینکه وقتی مردم نظر چرند راجع به اینکه باید چکار کنم و چه جوری زندگی کنم و چی بخورم میدند میتونم راحت جواب بدم.

تکمیل ۳. آقا من میخواستم الان تند تند ستاره ها رو بدم و بپرم توی اتوبوس برم شهر(بابا از ایران اومده الان پیش خواهر بزرگه است) اما این فایل اکسل دائم داره بازی در میاره و باز نمیشه. اینه که من متاسفانه مجبورم میتینگ این هفته رو بدون ستاره ببندم چون دیر میشه. شرمنده. ایشالا هفته دیگه جبران میکنیم:)

مواظب خودتون باشید. ورزش کنید اما زیادی ورزش نکنید.

 

+ نوشته شده در  Mon 12 Nov 2007ساعت 20:38  توسط انار  | 
میتینگ 43

دیلینگ دیلینگ دیلینگ..بفرمائید میتینگ ۴۳ شروع شد. چه هفته پر ماجرایی هم بود! من که فکر کردم تمام وبلاگهای اکسترا پوندمون دود شد رفت هوا! به خیر گذشت الحمدالله. من این هفته نسبتا استراحت داشتم. راستش بعد از شُک رژیمی که بهم هفته پیش وارد شد و یهو احساس کردم این بدن بیچاره رو ممکنه اذیتش کرده باشم  و ماراتن هم فعالا تا به وزن هدف برسم نمیتونم بدوم دچار افسردگی موضعی شدم و دو سه روز اصلا نمیخواستم اسم ترازو رو هم بشنوم. غذا هم  هرچی دلم خواست خوردم و ثبت هم نکردم (اما خر خوری نکردم)...ورزش هم هروقت دلم خواست و دیدم خوشحالم میکنه انجام دادم...یخورده حالم سر جاش اومد...شنبه هم جای همتون حسابی خالی رفتیم با واسو صبح علی الطلوع (ایندفعه واقعا ساعت ۵ پاشدیم که هفت اونجا باشیم) رفتیم نیویورک مسابقات گزینش تیم دوی ماراتن آمریکا برای المپیک چین رو دیدیم....خیلی خوب بود. دم خط پایان بودیم و کلی انگیزه انگیزناک بود! واقعا می ارزید که سه ساعت توی سرما وایسیم تشویقشون کنیم. حدود ۱۵۰ نفر داشتند مسابقه میدادند که سه نفر اول میشدند تیم مردان آمریکا برای ماراتن المپیک چین.

این گزارش ویدیویی از مسابقه:+

حالا فردا ساعت هشت و نیم صبح وقت دارم با متخصص تغذیه ببینم چی میگه و برنامه بریزیم. من برنامه خودم اینه که با ورزش و تغذیه که اون میگه وزنم رو برسونم به هدف BMI حدود ۲۰ و سعی کنم همینجوری چربی از دست بدم و بعدش ماراتن بدوم. شنبه هم یه  شلوار ورزشی گرم خریدم که برای زمستون و توی سرما بیرون دویدن آماده باشم.

شماها چطورید؟

پ.ن. من برگشتم. نتیجه تستم اومده بود. ظاهرا حدود ۲۰۰ -۳۰۰ کالری زیر حد نرمال میسوزونم. گفت متابولیسمت اومده پائین میخواهیم ببریمش بالا. گفت با شرایطی که من دارم باید سعی کنم حدود  دو سوم کالری روزانه ام رو تا بعد از ظهر بخورم و بیشتر کربوهیدارتم رو هم صبح تا بعد از ظهر بخورم و شب پروتئین بیشتر بخورم با مقداری کربوهیدرات. ورزش حداکثر اجازه دارم ۴۵ دقیقه در روز بکنم و کالریم هم باید حدود ۱۶۰۰ تا حداقل باشه. انقدر غذا گفته بخورم که قیافه من رو باید میدیدین. براش گفتم که خودم میفهمم که رفتارم به غذا یه مقداری از حالت تعادل خارج شده و از یه مقداری بیشتر که میخورم حتی اگر گرسنه باشم احساس گناه میکنم...سرش رو تکون داد و گفت باید انقدر بخوری و همینجوری هم زمانش رو سعی کنی رعایت کنی و زیادی هم ورزش نکنی تا متابولیسمت بره بالا. گفت قابلیت چربی سوزی بدنت خوبه اما میخواهیم بیشترش کنیم. در ضمن گفت بدنم dehydrate شده(یعنی آبش کم شده) و باید بیشتر آب بخورم. مولتی ویتامین هم گفت خوبه بخورم.

خلاصه از الان تا دو هفته دیگه من قرار شده با برنامه اش پیش برم ببینیم چی میشه. راستش به نظر خودم یه جورایی وحشت انگیزه که بخوام بیشتر بخورم و کمتر ورزش کنم و سخته برام قبول کردن اینکه بیشتر خوردن و کمتر ورزش کردن قراره لاغرم کنه!

تکمیل ۲. خانه را باشگاه میکنیم: حرکت شنا(Push up)

خوب من فکر کردم یه سری پست با هم جمع کنیم در مورد حرکتهایی که میشه توی خونه انجام داد. یکی از اونا حرکت شنا(درست میگم اسمش رو؟) هست که خوب اگر بتونید انجامش بدید خیلی خوبه اما طبق تجربه بنده نوع اصلیش برای آدمهای معمولی مخصوصا خانومها که عضلات بازو و سینه ضعیف تری دارند و تازه ماها که بعضا اضافه وزن هم داریم خیلی سخته. من خودم یکیش رو هم به زور میتونم بزنم.

مفید بودن این حرکت اینه که در آن واحد روی چندین گروه عضله با هم کار میکنه: بازو ٬سینه(خانومهایی که میخوان مرتب و منظم سینه هاشون وایسه توجه کنند!)٬ پشت٬ و شکم. و به خاطر اینکه با وزن خود بدن کار میکنه میشه همه جا اجراش کرد. حالا چندتا ورژن ساده تر هست که برای ماها قابل اجراست.

ساده ترین نوعش حرکت شنا رو به دیواره. همونطور که از این عکس به خوبی معلومه باید رو به دیوار بایستید و دستها رو به اندازه عرض شانه باز کنید روی دیوار روبرو. بعد با پشت صاف و کمی روی پنجه های پا به طرف دیوار برید و بعد با بازوهاتون خودتون رو عقب بدید و به وضع اولیه برگردید. دقت کنید که شکم رو تو بدید و پشت رو صاف نگه دارید.

این ورژن کمتر با عضلات شکم و بیشتر با عضلات پشت و بازو کار میکنه و به دلیل اینکه مقدار کمتری از وزن بدن رو باید بلند کنید راحت تره. وقتی این ورژن براتون راحت شد میتونید به جای دیوار روی یه چیزی که کمی پائین تره مثل کابینت آشپزخونه یا سینک دستشویی(اگه محکمه) کار کنید...بعد مثلا صندلی که کمی پائین تره.

من خودم از سی تا دونه روی لبه دستشویی شروع کردم و الان میتونم ده تا پونزده تا از این نوعش بزنم. اما از نوع اصلی که تمام بدن رو باید بلند کنیم یه دونه اونم به زور هنوز.

حالا ایندفعه که وایساده بودید غذاتون دوتا جوش بزنه درش رو بذارید بیکار واینستید و یه ده تا شنا برید. یا صبح که تازه میخواهید دندونتون رو مسواک کنید روزتون رو با ورزش شروع کنید. خیلی سریع تر از اونی که فکر کنید پیشرفت میکنید.

تکمیل ۳. هنوز خانه را باشگاه میکنیم!  THE PRONE PLANK   

خوب این حرکت شنا رو که من گذاشتم دیانا گفت به خاطر فشاری که به مچ دستش میاره نمیتونه انجام بده. گفتم شاید بقیه هم بعضی روزها این مشکل رو داشته باشند. یه حرکت دیگه هست که بیشتر روی عضله های core بدن (کمر و شکم) و شانه و پشت تمرکز داره. روی سینه کار زیادی نمیکنه.

پاها یا به هم چسبیده یا به اندازه عرض شانه باز٬ دستها به اندازه عرض شونه باز٬ وزن بدن به وسیله پنجه پا و آرنج تحمل میشه و بدن تقریبا موازی زمینه. دقتی که باید بشه اینه گردن در امتداد ستون فقرات و به موازات زمین باشه (بالا یا جلو رو نگاه نکنید. زمین رو نگاه کنید). کاری که میکنید اینه که آرنج دستها رو زمین میذارید و با منقبض کردن عضلات شکم و باسن و بقیه بدنتون رو از سطح زمین بلند میکنید و نگه میدارید. همین! یعنی وقتی بلند کردید لازم نیست کاری بکنید بلکه باید همینجوری نگهش دارید به موازات زمین. از ده ثانیه شروع کنید و بعد هروقت تونستید یک دقیقه کامل نگه دارید اونوقت به تعدادش اضافه کنید.

نکات مهم: گردن باید ریلکس باشه. عضلات شونه باید تقریبا ریلکس باشند. کار اصلی رو اینجا لایه های درونی عضلات شکم باید انجام بده. عضلات شکم رو سفت بدین تو اما نفس کشیدن یادتون نره. فرم صحیح این ورزش اینه که بدن باید صاف و مستقیم باشه و به وسیله عضلات مرکز بدن نگه داشته بشه. اگر تقلب کنید و باسن و کمرتون بیاد پائین یا بمونه بالا(که ساده تره در این مورد) فایده نداره.

نکته خیلی مهم کلی: در انجام این نوع حرکات(یا کار با دمبل) فرم خیلی مهمه. اگر فرم درست رو رعایت نکنید میتونید به مفاصلتون صدمه جدی بزنید. سعی نکنید فرم رو فدا کنید که بخواهید دوتا شنا بیشتر برید یا اینکه اینو سی ثانیه بیشتر بتونید نگه دارید. با فرم صحیح شروع کنید و با فرم صحیح پیش برید.

تکمیل ۴. خوب این هفته ببینیم چه کاره ایم:

اینا ستاره پس میدن: سردرگم عزیزمون ستاره ۵ پوندیش رو پس میده. سردرگم جان هیچ اشکالی نداره ها! دوباره شروع کردی. پیش میاد.

اینا ستاره میگیرن:

آرام بالاخره این شاخ غول رو شکست و پهلوون شد و مرز ۴۰ کیلو رو رد کرد و پنج پوند اضافه کرد. تبریک خانوم. خیلی زحمت کشیدی براش. مبارکت باشه:
لی لی هم نه یکی که دوتا ستاره میگیره. هم ۱۵ پوندش رو رد کرده و هم ده درصد وزن اولیه رو. کف مرتب برای لی لی. بیا خانوم یه دوتا راز و رموز یادمون بده دلمون باز بشه:
سوسکی جونم دوباره ستاره ۵ پوندیش رو پس گرفت. آفرین سوسکی خانوم. میگم هرموقع ستاره طلاییت رو احساس کردی میخواهی بگو ها! حاضره. اینم ستاره خوشگل قرمز شما. ایشالا که ایندفعه موندگاره:
آزی هم ستاره ده درصد میگیره. آقا من از همین تریبون اعلام میکنم که آزی همون میتینگ پیش محاسبات درست بود و ستاره ده درصد میگرفت. اشکال از فرستنده های ما بود که ما همینجا از حضورشون معذرت میخواهیم. مبارک است انشاالله:

سارا-تیتان هم دوتا ستاره میگیره. سارا جون این جریانش چیه؟ یهو وزن کم کردی؟ وزنت رو به روز نکرده بودی؟ به هر حال مبارکه خانوم. هم پنج پوندی و هم ده پوندی. اصلا کم کاری نیست:

آقا به گیرنده ها دست نزنید. دوباره اشتباه از ماست. نینابه هم ده درصد وزنش رو کم کرده و ستاره میگیره. شرمنده. ممنون که سریع گفتی نینابه عزیز. مبارکه:

خوب مبارکه. روحمون تازه شد با این همه ستاره. بیایید نکات کنکوری یاد بدید٬ اسرار افشا کنید٬ خلاصه خمس و زکاتش رو بدید که برکتش زیاد بشه:)

+ نوشته شده در  Mon 5 Nov 2007ساعت 17:39  توسط انار  | 
میتینگ 42

خوب میتینگ ۴۲ بدینوسیله شروع شد. والا من که انقدر زندگیم وسط این وبلاگه ولو هست هیچی ندارم بگم که شما ندونید. خودم از هفته راضی بودم. سعی کردم یه مقداری بیشتر بخورم. ورزشم هم خوب بود چون شنا رو شروع کردم و یکشنبه یکساعت رفتم استخر که خیلی خوشحالم کرد. فردا صبح علی الطلوع(ساعت ۹) وقت متخصص تغذیه دارم. دعا کنید یه چیزی بارش باشه. کالری و غذاهام رو همه رو پرینت کردم که فردا ببرم پیشش. خبرش رو میدم بهتون. وزن کشی هم نمیرم.

شماها چطورید؟

تکمیل ۱. اوکی. نتیجه مقدماتی دکتر تغذیه.یادتون که گفته بودم که مشکل انسولین دارم دیگه؟ خوب حدس اولیه متخصص تغذیه همون بود که اکثرتون گفته بودید...که متابولیسمم احتمالا اومده پائین. علتش هم اینه که با شرایط مخصوص بدنی که من دارم نمیتونم زیاد کربوهیدرات بخورم. از طرف دیگه برای دویدن و انرژی داشتن برای ورزشی که من دارم میکنم آدم باید کربوهیدارت بخوره. خلاصه اینجوری شده بود که من نتونسته بودم(مخصوصا توی تابستون) اونقدر که بدنم انرژی لازم داره بهش برسونم. واسه این گیر افتاده که اگر زیاد و به اندازه ورزشم غذا بخورم اونوقت به خاطر شرایط خاص انسولینم٬ بدنم همه این قند رو که قرار بوده انرژی ورزش بشه به چربی تبدیل میکنه (چون بیش از نرمال انسولین ترشح میکنه) و اگر خیلی زیاد نخورم بدن به اندازه کافی بهش غذا نمیرسه (به نسبت فعالیت بدنیم) و میره توی حالت قحطی و از ترس هرچی میخورم به چربی تبدیل میکنه. یعنی بدن میفته توی یه حالتی که چه بخوری و چه نخوری وزنت پائین نمیاد و چربی بدن هم تکون نمیخوره و همینی میشه که پنج شش ماهه داریم میبینیم.

البته این بالایی حدس اولیه اش بود. قرار شد برم فردا تست پروفایل متابولیک بدم(که ببینند بدنم دقیقا داره چه جوری میسوزونه) و بعد که نتیجه اون اومد بهم بگه چکار کنم. فعلا گفت "احمقانه" است که بخوام نیمه ماراتن فیلادلفیا رو دو هفته دیگه بدوم و سعی کنم بیشتر از یکساعت پشت هم ورزش نکنم تا سه شنبه دیگه که میرم پیشش. کالریم رو هم گفت کم نکنم چون احتمالا با همین هم بدنم مدام گرسنه بوده که خودم تایید کردم که دائم گرسنه هستم مگر وقتایی که حدود ۱۶۰۰ کالری میخورم.

حالا خوبش رو هم بگم: یخورده چربی بدن اندازه گرفت(یادم رفت بپرسم چند درصده) و محاسبات کرد و گفت همه وزنی که از دست داده ام چربی بوده و اصلا ماهیچه از دست نداده ام و کلی تشویقم کرد.

نتیجه آزمایش فردا رو اگر به خودم گفتند خبرتون میکنم.

پ.ن. نیمه ماراتن رو گفت ندویی بهتره به خاطر اینکه بدن بعد از یه همچین دویدنی ناخودآگاه طول میکشه که بهبود پیدا بکنه و از حالت اورژانس دربیاد. ظاهرا حتی ورزشکارهای عادی هم بعد از یه مسابقه گنده کمی چربی اضافه میکنند به خاطر همین که بدن یه جورهایی بهش فشار میاد و میره توی حالت اورژانس و صرفه جویی. به دلیل اینکه بدن من همینجوری هم توی حالت اورژانس رفته احتمالا اگر بخوام بیشتر بهش فشار بیارم مدت بیشتری طول میکشه تا به حالت نرمال برگرده. به نظرش بهتر بود الان بیشتر تمرکز کنیم روی اینکه وزنم پائین بیاد و چربی آب بشه و بدن از این توقف دربیاد به جای اینکه بیشتر بهش فشار بیاد. بعدا که به وزن هدف رسیدم احتمالا با دقت و برنامه ریزی بیشتر میتونم ماراتن هم بدوم. یعنی حدس میزنم کلا ضرری نداره اما الان صلاح نیست.

تکمیل ۲. دروغ نمیگم بهتون. راستش هرچی فکر میکنم این میتینگ هیچی ندارم که بگم. یعنی روم نمیشه دیگه بیام مطلب "آموزنده" بذارم وقتی وزن خودم اینجوری گیر کرده. این شش ماه اخیر اگر شماها نبودید خیلی برای من سخت بود که انگیزه ام رو حفظ کنم. از این جهت خیلی مدیونتون هستم. الان یه جورهایی پا در هوا هستم تا سه شنبه دیگه که برم پیش متخصص و نتیجه آزمایش امروز رو ببینه. الان یه حالتیه که احساس میکنم خیلی سریع چاق میشم و یواش میام پائین. دیگه به ذهن خودم هم چیزی نمیرسه واسه اینکه چکار کنم که از این قفل وزنم دربیاد. یه خورده هم زور داره که آدم فکر کنه انقدر داره زحمت میکشه و اینهمه خونده و یادگرفته و بعد اینجوری وزنش گیر کرده. خلاصه خواستم فقط بگم هرچی خواستم مطلب خوبی بنویسم دست و دلم نرفت...یه حالتی شده ام که "کَل اگر طبیب بودی سر خود دوا نمودی"...به هر حال میبخشید. فردا ستاره میدیم:)

تکمیل ۳. خوب قسمت خوب میتینگ.

اینا در معرض حذف شدن هستند: آتوسا و ونوس
اینا ستاره پس میدهند: سوسکی ستاره ۵ پوندیش رو پس میده.

اینا ستاره میگیرند:

 بهار ستاره ده درصدش رو پس میگیره. بهار جون آفرین به تو که داری با پشتکار ادامه میدی و ناامید نمیشی. اینم نتیجه اش. ایشالا که حسابی برات انگیزه ایجاد کنه. بیا یه نطقی هم برای ما بکن ببینیم چکارها داری میکنی یاد بگیریم ازت:

 سوفی ستاره ده پوندیش رو میگیره. افرین سوفی جان! صد آفرین! این سوفی جزو اون کسایی بود که بالاخره انقدر گشت تا برنامه مناسب خودش رو پیدا کرد. خیلی مهمه که به جای ناامید شدن بریم ببینیم چی با زندگی جور در میاد. سوفی جون حالا این ستاره ها یه کمی از ستاره های میتینگ خودت عقب میفتند اما مطمئن باش ما حداقل به اندازه اونا از پیشرفتت خوشحال میشیم. بیا یه نطقی بکن ببینیم چه میکنی...اینم ستاره خوشگلت:

خوب مبارکه. از دلگرمی همه هم هوارتا ممنون. خیلی احتیاج داشتم. زوارم در رفته بود. هنوز هم کامل کوک نشده اما کامنتهاتون خیلی بیشتر از اون چیزی که فکر میکنید خوشحالم میکنه.

+ نوشته شده در  Mon 29 Oct 2007ساعت 17:26  توسط انار  | 
میتینگ 41

خوب میتینگ ۴۱ شروع شد. شما خوب بودید؟ هفته خوب بود؟ من این هفته شاخ غول شکستم و یکشنبه صبح رفتم دویدن و خیلی هم خوب بود. البته افتاب خورد توی چشمم سردرد گرفتم چون عینکم یادم رفته بود اما همون صبح رفتنش خیلی خوب بود. این هفته میخوام سعی کنم بیشتر صبح برم. مشکلم اینه که طلوع آفتاب ساعت هفت و خورده ایه که خیلی دیره و منم توی تاریکی صبح میترسم برم. نمیدونم وقتی میگن طلوع هفت و نیم یعنی گرگ و میش قبلش از چه ساعتیه. شما روزه گیرها نمیدونید اولین نور چقدر قبل از طلوع کامله؟

من فردا اگر وقت بشه میرم خودم رو وزن میکنم. هفته پیش که نشد. راستی این هفته من به شدت سرم شلوغه و احتمالا نمیرسم مطلب درخوری برای میتینگ بنویسم. پیشاپیش معذرت. حالا شما از خودتون بگین ببینیم چطور بوده هفته.

تکمیل ۱. خوب من دوباره شده بودم ۱۳۳. به همین بیمزگی که گفتم. ناراحتم؟ نه خیلی. یه موقع هایی آدم خودش میدونه که کار غلطی نکرده... توی هفته ای که گذشت چهار روز ورزش کردم و توی سه روزش روی هم ده مایل دویدم. مواظب غذام هم نسبتا بودم. دیگه فله ای نمیشمرم و ریز ریز حساب میکنم. امروز با لیدر گروهمون حرف زدم. جریان رو که گفتم گفت سوئیچ کن این هفته به این یکی برنامه ببین چی میشه. این یکی برنامه جریانش اینه که یه سری غذا هست که آزاده. هرچی خواستی میتونی بخوری..اما! نکته کنکوریش اینه که انقدر بخوری که گرسنگیت رفع بشه. و بیشتر نخوری. به من گفت تو چون دائم گرسنه ای بیا این یکی رو امتحان کن این هفته ببین چی میشه.

غذاهای آزادش چیاست؟ لبنبات بدون چربی٬ گوشت با چربی کمتر از ۷ درصد. ماهی همه جورش آزاده. ماهی تن آزاده اگر توی آب باشه به جای روغن. برنج قهوه ای و پاستای سبوس دار و سیب زمینی پخته آزاده(یه وعده در روز). تخم مرغ آزاده. میوه ها آزاد هستند اما خشک شده شون آزاد نیست. به نظر من برای آدمی مثل من که الان یادگرفته با بدنش در تماس باشه و قد شکمش دستشه و خرخوری نمیکنه میتونه گزینه خوبی باشه. سی امتیاز هم داری که اگر خواستی یه غذای غیر آزاد بخوری از اون خرج کنی که خوب من حداقل این هفته خیال ندارم خرجش کنم. تنها نکته ای که ممکنه برای من سخت باشه اینه که نون غذای آزاد نیست.

حالا خلاصه سرتون رو در نیارم. گفتم درد دل کنم باتون بابت این مگا پلاتویی که من توش گیر کرده ام.این هفته هم این کار رو میکنم تا ببینم چی میشه. البته یه ظنی هم که خودم دارم خستگیمه بعلاوه کمبود خوابی که این هفته داشتم و گلاب به روتون مزاجم هم همچین مرتب و میزون نبوده... داشتم میامدم خونه فکر میکردم چقدر اینجور موقع ها این تفکر لایف استایل در مقابل ذهنیت رژیمی به داد آدم میرسه. من اگر "رژیم داشتم" و پنج ماه وزنم اینجوری گیر کرده بود حتما تا حالا ول کرده بودم....اما لایف استایل رو که نمیشه ول کرد...بگم چی؟ از فردا زندگی نمیکنم؟

تکمیل ۲. چگالی انرژی(Energy density)٬ کالری تو خالی(Empty calorie)

یه دوتا نکته هست که ممکنه در انتخاب غذاها کمک کنه. اولیش چگالی انرژی غذاست.

چگالی انرژی رو تعریف میکنند کالری واحد حجم غذا. حالا این چه فایده ای داره؟ فایده اش اینه که ظاهرا تحقیق کرده اند که آدمها در طول روز مقدار حجمی غذایی که میخورند ثابته. حالا هرچی این حجم کالری کمتری داش