تشریف بیارین اینجا در خدمت باشیم:)
خوب من توی پست پیش گفتم که تصمیم گرفتم یه برنامه 8 هفته ای با سردرگم و پیبراه داشته باشم که راه بیفتند. علت اصلیش اینه که هردوشون یکساله که عضو هستند و به من ثابت شده که واقعا میخوان لایف استایلشون رو عوض کنند و احتیاج به کمک دارند و فکر میکنم اگر دو ماه روی یه برنامه منظم حرکت کنند و انشاالله نتیجه ببینند اعتماد به نفسشون زیاد میشه و خودشون ادامه میدن. و خوب برای من هم خوبه چون به قول معروف رطب خورده منع رطب چون کند؟
من دیدم روی برنامه شون اینه که فرهنگ زندگیشون رو براشون عوض کنم. یعنی مجبورشون کنم 8 هفته با یه فرهنگ دیگه زندگی کنند و بعد کم کم اینو نهادینه کنند. فرهنگش هم بر چند اصل ساده استواره: اول اینکه خورد و خوراک کافی و مغذی باشه. من نه به کم خوری زیاد اعتقاد دارم و نه به کالری شماری خالی. همه میدونیم که آدم میتونه توی بازه کالریش باشه اما دائم کالری توخالی بخوره. روی این اصل براشون کالری روزانه تعیین میکنم و میخوام از شماها خواهش کنم برین مشقاشون رو خط بزنید که از گروههای مختلف خورده باشند و بریزین سرشون و حسابی خورد و خوراکشون رو آنالیز کنید. مخصوصا اونهایی که کالری شماریشون بهتره مثل اریس، دیانا و آزی. من خودم انجام میدم اما خیلی از شماها خیلی بهتر از من میتونید اینکار رو بکنید.
دومین اصل دین تحرک بیشتره. تحرک دو بخش داره. یک بخشش ورزشه و یک بخشش اصولا تحرک بیشتر داشتنه. روی این اصل من از هردوشون خواستم برن و یه گام شمار بخرن. میگن اگر کسی حدود 10،000 قدم در روز داره راه میره این آدم لایف استایلش فعال حساب میشه. من خودم مواقع معمولی خیلی خیلی کمتر از این راه میرم. من براشون ورزش مینویسم و روی بالا بردن تعداد قدمها در روز هم کار میکنیم. روشش اینه که یک هفته زندگی نرمالمون رو میکنیم و ثبت میکنیم که به طور متوسط چند قدم در روز راه میریم و بعد سعی میکنیم هفته ای 500 تا به این مقدار اضافه کنیم تا به 10،000 تا برسه. خودم هم پا به پاشون دارم روی این بخش کار میکنم:)
و اما اصل سوم دین: نظم!
نظم مهمترین و اصلی ترین عامل در نگهداری لایف استایل بهینه است. اونم نه نظم شلخته نبودن. نظم ذهنی. اینکه یاد بگیریم یه روتینی رو بریزیم و بهش بچسبیم. اینکه نظم داشته باشیم که در هر شرایطی عین مسواک زدن و توالت رفتن این کالری هامون رو هم وارد کنیم و بشمریم و فعالیت روزانه رو وارد کنیم و نخ روز رو ببندیم و برای روز بعد برنامه بریزیم. اگر نظم داشته باشیم و در واقع انضباط داشته باشیم حتی اگر جایی هم بد عمل کنیم میتونیم درستش کنیم اما اگر انضباط نداشته باشیم با اولین باد از مسیر خارج میشیم و هیچ وقت هم برنمیگردیم. این انضباط رو من این هشت هفته میخوام به زور وارد زندگی اینا بکنم. یعنی امیدوارم پیش من و شما و خودشون انقدر رودراویسی داشته باشند که هشت هفته تموم به تعهدشون بچسبند و تحت هر شرایطی ول نکنند. امیدوارم.
خوب و اما سردرگم و پی براه:
شما باید جلوی همه بیایین و به من قول بدین که این کارها رو از فردا تا هشت هفته دیگه انجام میدین:
1. هر روز ثبت میکنید که چی خوردید و کالریش چقدر بود. ترجیحا توی سایت فیت دی اما اگر نشد توی وبلاگ خودتون.
2. از ثانیه ای که چشمتون رو باز میکنید تا وقتی شب میخواهید برید بخوابید گام شمارتون همراهتونه و آخر شب تعداد قدمها رو یادداشت میکنید.
3. تعهد میدید که در هشت هفته آینده این برنامه لایف استایل بهینه و سلامتی خودتون رو اولویت اول زندگیتون قرار بدید. اگر موانعی در راه تحقق برنامه تون هست با همکار خانواده و اعضای گروه سعی میکنید حلش کنید اما از برنامه تون نمیزنید برای کس یا چیز دیگه ای. نه ورزشی و نه خوراکی. اگر هم مشکلی پیش اومد در اولین فرصت سعی در جبرانش میکنید.
4. من برای هرکدومتون هفتگی یه جدول مثل این جدول خودم که این پائینه درست میکنم. انتظار دارم که هردو هرشب قبل از خواب آخرین کاری که میکنید آپدیت کردن این جدول باشه. واقعا در این مورد هیچ عذری رو قبول نمیکنم. آپدیت کردنش 5 دقیقه وقت میگیره و تعهد شما رو به خودتون و احترامتون رو به این برنامه و وقت بقیه نشون میده.
اگر قبول دارید بیایین اینجا بگین که من برم براتون جدول درست کنم. هرکس دیگه هم میخواد این هشت هفته با ما باشه یا علی! مدل من برای خودش توی وبلاگش جدول درست کنه و شروع کنه.
من دیدم روی برنامه شون اینه که فرهنگ زندگیشون رو براشون عوض کنم. یعنی مجبورشون کنم 8 هفته با یه فرهنگ دیگه زندگی کنند و بعد کم کم اینو نهادینه کنند. فرهنگش هم بر چند اصل ساده استواره: اول اینکه خورد و خوراک کافی و مغذی باشه. من نه به کم خوری زیاد اعتقاد دارم و نه به کالری شماری خالی. همه میدونیم که آدم میتونه توی بازه کالریش باشه اما دائم کالری توخالی بخوره. روی این اصل براشون کالری روزانه تعیین میکنم و میخوام از شماها خواهش کنم برین مشقاشون رو خط بزنید که از گروههای مختلف خورده باشند و بریزین سرشون و حسابی خورد و خوراکشون رو آنالیز کنید. مخصوصا اونهایی که کالری شماریشون بهتره مثل اریس، دیانا و آزی. من خودم انجام میدم اما خیلی از شماها خیلی بهتر از من میتونید اینکار رو بکنید.
دومین اصل دین تحرک بیشتره. تحرک دو بخش داره. یک بخشش ورزشه و یک بخشش اصولا تحرک بیشتر داشتنه. روی این اصل من از هردوشون خواستم برن و یه گام شمار بخرن. میگن اگر کسی حدود 10،000 قدم در روز داره راه میره این آدم لایف استایلش فعال حساب میشه. من خودم مواقع معمولی خیلی خیلی کمتر از این راه میرم. من براشون ورزش مینویسم و روی بالا بردن تعداد قدمها در روز هم کار میکنیم. روشش اینه که یک هفته زندگی نرمالمون رو میکنیم و ثبت میکنیم که به طور متوسط چند قدم در روز راه میریم و بعد سعی میکنیم هفته ای 500 تا به این مقدار اضافه کنیم تا به 10،000 تا برسه. خودم هم پا به پاشون دارم روی این بخش کار میکنم:)
و اما اصل سوم دین: نظم!
نظم مهمترین و اصلی ترین عامل در نگهداری لایف استایل بهینه است. اونم نه نظم شلخته نبودن. نظم ذهنی. اینکه یاد بگیریم یه روتینی رو بریزیم و بهش بچسبیم. اینکه نظم داشته باشیم که در هر شرایطی عین مسواک زدن و توالت رفتن این کالری هامون رو هم وارد کنیم و بشمریم و فعالیت روزانه رو وارد کنیم و نخ روز رو ببندیم و برای روز بعد برنامه بریزیم. اگر نظم داشته باشیم و در واقع انضباط داشته باشیم حتی اگر جایی هم بد عمل کنیم میتونیم درستش کنیم اما اگر انضباط نداشته باشیم با اولین باد از مسیر خارج میشیم و هیچ وقت هم برنمیگردیم. این انضباط رو من این هشت هفته میخوام به زور وارد زندگی اینا بکنم. یعنی امیدوارم پیش من و شما و خودشون انقدر رودراویسی داشته باشند که هشت هفته تموم به تعهدشون بچسبند و تحت هر شرایطی ول نکنند. امیدوارم.
خوب و اما سردرگم و پی براه:
شما باید جلوی همه بیایین و به من قول بدین که این کارها رو از فردا تا هشت هفته دیگه انجام میدین:
1. هر روز ثبت میکنید که چی خوردید و کالریش چقدر بود. ترجیحا توی سایت فیت دی اما اگر نشد توی وبلاگ خودتون.
2. از ثانیه ای که چشمتون رو باز میکنید تا وقتی شب میخواهید برید بخوابید گام شمارتون همراهتونه و آخر شب تعداد قدمها رو یادداشت میکنید.
3. تعهد میدید که در هشت هفته آینده این برنامه لایف استایل بهینه و سلامتی خودتون رو اولویت اول زندگیتون قرار بدید. اگر موانعی در راه تحقق برنامه تون هست با همکار خانواده و اعضای گروه سعی میکنید حلش کنید اما از برنامه تون نمیزنید برای کس یا چیز دیگه ای. نه ورزشی و نه خوراکی. اگر هم مشکلی پیش اومد در اولین فرصت سعی در جبرانش میکنید.
4. من برای هرکدومتون هفتگی یه جدول مثل این جدول خودم که این پائینه درست میکنم. انتظار دارم که هردو هرشب قبل از خواب آخرین کاری که میکنید آپدیت کردن این جدول باشه. واقعا در این مورد هیچ عذری رو قبول نمیکنم. آپدیت کردنش 5 دقیقه وقت میگیره و تعهد شما رو به خودتون و احترامتون رو به این برنامه و وقت بقیه نشون میده.
اگر قبول دارید بیایین اینجا بگین که من برم براتون جدول درست کنم. هرکس دیگه هم میخواد این هشت هفته با ما باشه یا علی! مدل من برای خودش توی وبلاگش جدول درست کنه و شروع کنه.
خوب این هم میتینگ 52. هفته من بد نبود. هر روز نتونستم برم ورزش اما سه روز رفتم. اون جدولی که اون پائین گذاشتم خیلی کمک کرد که بیشتر متعهد باشم. گام شمارم هم خوب بود اما میخوام یه مدت دیگه هم استفاده کنم و بعد بیام راجع بهش بنویسم.
فعلا فقط یه چیز رو بگم و برم. هفته بعد تولد گروهه. اگه با خودتون قرار و مداری گذاشته بودید این هفته اخرین فرصته.
من یه 24 ساعت دیگه میام.
ستاره ها رو میام میدم.
فعلا فقط یه چیز رو بگم و برم. هفته بعد تولد گروهه. اگه با خودتون قرار و مداری گذاشته بودید این هفته اخرین فرصته.
من یه 24 ساعت دیگه میام.
تکمیل 2. خوب من فکر میکنم به عنوان آخرین میتینگ امسال و میتینگ قبل از تولد گروهمون بهتره فقط توجهتون رو به یه نکته جلب کنم: سال جدیدی پیش رو هست. من فکر میکنم بهترین کاری که از این هفته تا میتینگ بعدی میشه انجام داد جمع بندی سالیه که گذشت. چه اونهایی که خیلی خوب عمل کردند و چه اونهایی که پیشرفت داشتند اما فکر میکنند باید بهتر میبودند و چه اونهایی که اصلا پیشرفت نداشتند یا حتی دیگه اسمشون هم توی لوگ نیست اما ممکنه هنوز اینجا میان. همه مون دوتا انتخاب داریم: یا نقاط منفی امسال رو بکنیم چماق یا تجربه. انتخابش هم با خودمونه همونطور که مسئولیتش با خودمون. میتونیم به اندازه این یک سال و وجود اینهمه آدم توی این گروه خردمندتر بشیم یا میتونیم به اندازه همه این یک سال و همه پیشرفتهای این آدمها و همه کارهایی که میخواستیم بکنیم و نشد سرکوفت برای خودمون درست کنیم. میتونیم از دستاوردهای بقیه الگو و انگیزه برای خودمون ایجاد کنیم یا میتونیم ناامیدی و شکست درست کنیم. تمام اینها فقط و فقط یک وضعیت داخل ذهن شما و منه. هیچ نمود فیزیکی نداره, هیچ جا ثبت نمیشه و هیچ کس هم نمیبینه. اگر تصمیم بگیرید میتونید هرکدومش رو انتخاب کنید و با نتیجه اش زندگی کنید.
من خودم سالی که گذشت سختم بود. مخصوصا این شش ماه دومش. که یک گرم هم وزن کم نکردم. و برنامه دویدن ماراتنم رو هم نتونستم ادامه بدم. واقعا برام آسون نیست دوباره خودم رو جمع و جور کنم. اما با خودم فکر کردم تو توی این یک سال 15 پوند کم کردی و یه نیمه ماراتن دویدی و کلی به اعتماد به نفست اضافه شد. اگه همینجوری پیش بری سال دیگه این موقع به چیزی که میخواهی رسیدی اما اگر ناامید بشی هیچ وقت بهش نمیرسی. هیچ وقت. واسه همین دارم سعی میکنم خودم رو دوباره جمع و جور کنم. برم وبلاگم رو این یکسال مرور کنم. ببینم اونجایی که موفق بودم چطور داشتم عمل میکردم, سیستمم دقیقا کجا ایست کرد؟ از گرسنگی بود؟ از خستگی بود؟ حوصله ام سر رفته بود؟ مدیریت برای اداره بقیه کارها کم داشتم؟ هر کدوم شماها هم میتونید برین و سالی که گذشت رو مرور کنید و از خودتون بپرسید "برای رسیدن به یک روش زندگی سالم چه تجربه هایی توی این یکسال کسب کردم؟ کجاها خوب بودم؟ کجاها جا برای پیشرفت دارم؟ از این وبلاگها چه نکات تغذیه و ورزش یادگرفتم؟ از موفقتر ها چه چیزهایی رو میتونم الگو برداری کنم؟"...اگر اینکارها رو بکنید و برای سالی که میاد پیش خودتون برنامه بریزید و اگر لازم میدونید با سایر دوستان و اعضای گروه صلاح و مشورت کنید اونوقت هفته دیگه توی تولد شاد هستید و سرتون بالاست. واسه اینکه اینجا هیچ کس بازنده نیست مگر اینکه خودش راجع به خودش همچین فکری بکنه.
من خودم سالی که گذشت سختم بود. مخصوصا این شش ماه دومش. که یک گرم هم وزن کم نکردم. و برنامه دویدن ماراتنم رو هم نتونستم ادامه بدم. واقعا برام آسون نیست دوباره خودم رو جمع و جور کنم. اما با خودم فکر کردم تو توی این یک سال 15 پوند کم کردی و یه نیمه ماراتن دویدی و کلی به اعتماد به نفست اضافه شد. اگه همینجوری پیش بری سال دیگه این موقع به چیزی که میخواهی رسیدی اما اگر ناامید بشی هیچ وقت بهش نمیرسی. هیچ وقت. واسه همین دارم سعی میکنم خودم رو دوباره جمع و جور کنم. برم وبلاگم رو این یکسال مرور کنم. ببینم اونجایی که موفق بودم چطور داشتم عمل میکردم, سیستمم دقیقا کجا ایست کرد؟ از گرسنگی بود؟ از خستگی بود؟ حوصله ام سر رفته بود؟ مدیریت برای اداره بقیه کارها کم داشتم؟ هر کدوم شماها هم میتونید برین و سالی که گذشت رو مرور کنید و از خودتون بپرسید "برای رسیدن به یک روش زندگی سالم چه تجربه هایی توی این یکسال کسب کردم؟ کجاها خوب بودم؟ کجاها جا برای پیشرفت دارم؟ از این وبلاگها چه نکات تغذیه و ورزش یادگرفتم؟ از موفقتر ها چه چیزهایی رو میتونم الگو برداری کنم؟"...اگر اینکارها رو بکنید و برای سالی که میاد پیش خودتون برنامه بریزید و اگر لازم میدونید با سایر دوستان و اعضای گروه صلاح و مشورت کنید اونوقت هفته دیگه توی تولد شاد هستید و سرتون بالاست. واسه اینکه اینجا هیچ کس بازنده نیست مگر اینکه خودش راجع به خودش همچین فکری بکنه.
ستاره ها رو میام میدم.
تکمیل ۳. خوب اینم از ستاره ها:
رقی ستاره ۵۰ پوندیش رو پس میده. رقی جان اصلا مهم نیست. نبینم ناپرهیزی کنی بزنی تو کم خوری و ورزش سنگین ها. استراحت کن و به موقع دوباره پس میگیری ستاره ات رو.
اینا ستاره میگیرند:
۱. سمیرا ستاره ۱۰ پوندیش رو پس میگیره. سمیرا یه رمز موفقیتت فکر کنم کالری شمردنه. درسته؟ :) مبارکت باشه. بیا یه نطقی برامون بکن که آخرین نطق امسالته ها!(سال برمبنای هجرت رژیمی حساب میشه!)
۲. سوفی جون که من هر ستاره شرمنده اش میشم به خدا. سوفی جون ستاره خوشگلت مبارک و دستت زیر سر ما. بیا یخورده از رموزت برامون بگو و مخصوصا اینکه بعد از اون دفعه که ناامید بودی و یه چند پوندی هم اضافه شده بود چه کردی که انگیزه ات برگشت. مبارکت باشه خانومی:
و اما تابلوی اعلانات:
۱. یه عده زیادی از هفته پیش و این هفته داشتند حذف میشدند. من به علت ایام مبارکه تولد بازی حذفشون نکردم. هفته دیگه هم به لوگ دست نمیزنم. در نتیجه دو هفته وقت دارند که اگر میخوان برگردند.
۲. اونایی که ایمیلهاتون توی لوگ نیست... ایمیلهاتون رو توی لوگ وارد کنید. من این هفته این لوگ رو میبندم و یه صفحه جدید باز میکنم و برای اون صفحه برای همه دعوتنامه میفرستم. اگر ایمیلهاتون توی لوگ نباشه از دعوتنامه خبری نیست.
خوب دیگه بریم بقیه هفته رو بترکونیم و جمع بندی سالانه کنیم که سرحال بیاییم تولد. در ضمن من دارم یه برنامه ۸ هفته ای با پی براه و سردرگم شروع میکنم که پست بعدی راجع بهش مینویسم. کمک بقیه گروه رو هم لازم دارم.
| روز | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه | دوشنبه |
| ورزش |
۳۰ دقیقه ترکیب دویدن و راه رفتن |
۳۰ دقیقه پیاده روی | ۳۰ دقیقه ترکیب دویدن و راه رفتن | ۳۰ دقیقه پیاده روی | استراحت | ۴۵ دقیقه ترکیب دویدن و راه رفتن | ۳۰ دقیقه پیاده روی |
| ورزش انجام شده | پریود بودم. هیچی. |
40 دقیقه دویدن و راه رفتن 2.75 مایل |
45 دقیقه پیاده روی, 2 مایل |
هیچی! همه روز کار کردم. |
- | - |
35 دقیقه دویدن و راه رفتن 2.75 مایل |
| تعداد قدمها | 12،400 | 6000 | 9000 | 1500 | - |
3000 | 12,000 |
| کالری مصرفی(هدف ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰) | 1254 | 1250 | 1679 | 1415 | 1661 | 1635 | 1450 |
| امتیاز روزانه(هدف 19 تا 22) |
21.5 |
22 |
29.5 |
24.5 |
28 |
22.5 |
21.5 |
| مولتی ویتامین | خوردم |
نخوردم |
خوردم |
نخوردم | نخوردم | - | - |
| ملاحظات |
اعصاب خراب! نون و مربا و شیر اضافه اخر شب. |
از خونه کار کردم و ورزش هم نرفتم. |
غذای چینی بعلاوه یکعالمه خواب عقب مونده. |
غذای بیرون+استرس کار+ گرسنهام نمیدونم چرا! |
روز خوبی بود:) ساعت ناهار رفتم دویدم |
من یه بسته نیم کیلویی گوشت چرخکرده گذاشتم بیرون یخش باز بشه. باهاش چی درست کنم؟ تو رو خدا یه دستور خوشمزه آسون اگه بلدید یاد بدید که دعای من دنبال راهتون توی آشپزخونه!:)
امروز آخرین مهلت فرستادن انشاهاست.
پ.ن. آقا مهلت رو تا پایان نیمه شب دوشنبه به وقت تهران تمدید کردیم. بشتابید و انشاهاتون رو بفرستید.
پ.ن. آقا مهلت رو تا پایان نیمه شب دوشنبه به وقت تهران تمدید کردیم. بشتابید و انشاهاتون رو بفرستید.
خوب میتینگ 51 شروع شد. شماها خوبین؟ من دارم تند و تند برنامه هام رو مرور میکنم و راجع به روتین شیش ماه آینده تصمیم میگیرم که سال نو رو با انرژی شروع کنم. شما چطورین؟همش یه میتینگ دیگه تا تولد مونده ها! میتینگ ۵۲ و بعدش تولد گروهمونه.
این چند میتینگ اخیر عضو حدید زیاد داشته ایم. امیدوارم همتشون بلند باشه و بمونند با ما. گفتم یه سری پست رو سوا کنم بهشون بگم حتما بخونند و برای خود ماها هم بد نیست مرور کنیم. اما اعضای جدید اگر وقت دارید همه پستهای میتینگها رو بخونید.
1.چند نکته در مورد وزن کردن
2. میزان کالری مورد نیاز روزانه
3. از کره کم کن و برپله بیفزا
4. انرژی محدود
5. ارتباط خواب و کاهش وزن
6. وقتی وزنمون گیر میکنه چکار کنیم؟
7. حداقل کالری مورد نیاز روزانه
8. استفاده از ضربان قلب برای تعیین شدت ورزش
9. ذهنیت رِژیمی
10. چگالی انرژی و کالری توخالی
۱۱. از هرنوع غذا چقدر بخورم؟
میتینگها و پستها مطلب خوب زیاد دارند اما اینها اوناییست که من میخوام مطمئن باشم خوندید و میدونید. این که BMI چیه. برای لاغر شدن چقدر باید از کالری روزانه کم کنید، اگر زیادی کم بخورید چه ضررهایی داره، چه جوری بعد ذهنی مساله رو وارد معادله کنید و یه معلومات اولیه راجع به ورزش. اگر بچه های قدیمیتر پستی براشون مفید بوده که توی این لیست نیست خواهشا لینکش رو توی نظرها بگذارند.
فایده اش هم برای خودم توی این گشت و گذارها این بود که دیدم اون قدیمها که پائین هر میتینگ با جزئیات مینوشتم که برنامه خوراک و ورزشم برای بقیه هفته چیه خیلی بیشتر بهش پایبند بودم. اینکه پستش همینجا توی صفحه اوله برام تعهد میاورد...به هر حال دوباره میخوام شروع کنم پائین میتینگها جدول بکشم و برنامه هفته ام رو بریزم. اینم از جدول الان تا هفته دیگه(آخر صفحه).
تکمیل 1. آقا یک pedometer یا همون گام شمار ایران چنده؟ میشه یکی قیمت کنه بیاد سریع بگه؟ یک مدل خیلی ساده هم که فقط قدم بشمره. هیچ کار جینگول مستان دیگه هم نمیخواد بکنه. همین که کلیپش رو بزنی صبح که پامیشی گوشه شلوارت و تا شب این بشمره که تو چند قدم راه رفتهای. میشه لطف کنید یه تحقیقی بکنید؟ اینجا من یه دونه اش رو با 15 دلار خریدم. ده دلاریش هم هست.
واسه اونایی هم که نمیدونند گام شمار یه وسیله ساده است که توش یه مکانیزم پاندول مانند داره و وقتی گوشه کمربند کلیپش کنی با حرکت بدن موقع راه رفتن اون مکانیزم پاندولیش باعث میشه قدم های رو ضبط کنه و در نتیجه بشمره. این بیسیک ماجراست. حالا شکل و قیافه اش ممکنه خیلی فرق کنه و مدلهای پیشرفته تر طول قدمت رو هم وارد میکنی و بعد قد و وزن میگیره و کالری حساب میکنه یا اینکه معادل چه مسافتی راه رفته ای یا زمان میگیره و هزار جور قر و فر دیگه. اما اصل ماجرا همون شمردن قدمه. خوب من منتظرم. اگه میشه یه سری به مغازه ورزشی فروشی یا باشگاه محل بزنید ببینید گام شمار رو کجا میفروشند و چنده. ممنون.
تکمیل ۲. انگیزه: Scott Rigsby
اسکات در ۱۸ سالگی و در اولین سال دانشگاه با یک کامیون تصادف میکنه و یک پاش رو فورا از دست میده. پاش بین کامیون و آسفالت کشیده شده بوده و خورد میشه.
در هفت سال بعدش اسکات کالج رو تموم میکنه و کارهای مختلفی در فروش و ساخت و ساز میگیره و به ورطه یک افسردگی عمیق میره. و بالاخره در سال ۱۹۹۸ بعد از اینکه از خوب شدن اون یکی پاش هم ناامید میشه تصمیم میگیره که اجازه بده قطعش کنند چون "احساس میکرده داره به یه مریض حرفه ای تبدیل میشه و اسیر این پای "خوب" شده."
سال ۲۰۰۴ با خوندن داستان یک زن معلول دیگه که یک پا داشته و اولین زن معلولی بوده که مسابقات Ironman رو تموم کرده تصمیم میگیره که اولین مردی باشه که این مسابقات رو تموم کرده...در سال ماه مارس 2007 اسکات اولین مرد معلول از دوپایی بود که ماراتن رو تموم کرد در زمان ۵ ساعت و چهار دقیقه. سه ماه بعدش اسکات تصمیم به شرکت در مسابفات Ironman میگیره تا اونچه که از ابتدا هدفش بوده رو به تحقق برسونه. اما از دوچرخه اش میفته و درد کمر و گردن از ادامه مسابقه باز میدارتش.
در ۱۳ اکتبر سال ۲۰۰۷ در گرمای هاوایی٬ اسکات ریگزلی سی و چهار ساله ۲.۴ مایل شنا٬ ۱۱۲ مایل دوچرخه سواری٬ و ۲۶.۲ مایل(یک ماراتن) دویدن رو در زمان ۱۶ ساعت و ۴۲ دقیقه و ۴۶ ثانیه٬ فقط ۱۷ دقیقه مانده به پایان زمان مسابقه٬ تموم کرد و اولین مرد معلول از دوپایی شد که مسابقات Ironman رو به پایان رسونده.
وب سایتش: اسکات ریگزبی
تکمیل 3. خوب طبق محاسبات بنده ( که کاملا میتونه غلط غلوط داشته باشه) این هفته فقط یک نفر ستاره میگیره:
ساغر خانوم ستاره 5 پوندی میگیره. مبارکت باشه ساغر جون. چه تغییراتی به وجود اوردی؟ چکارها میخواهی اضافه بکنی؟ این هم ستاره ات که هم مبارکت باشه و هم مبارک ما که میتینگ بدون ستاره نموند:
| روز | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یکشنبه | دوشنبه |
| ورزش |
45 دقیقه پیاده روی | 30 دقیقه ترکیب دویدن و راه رفتن(ده دقیقه دویدن٬ ۲ دقیقه راه رفتن) | کلاس یوگا صبح ۱:۱۵ | 45 دقیقه پیاده روی | 30 دقیقه ترکیب دویدن و راه رفتن(ده دقیقه دویدن٬ ۲ دقیقه راه رفتن) | استراحت | 45دقیقه پیاده روی |
| ورزش انجام شده |
53 دقیقه پیاده روی |
- |
دیر پاشدم. |
دیر پاشدم. | دیر پاشدم. |
۳۸ دقیقه ترکیب دویدن و راه رفتن. ۲ مایل. |
20 دقیقه دویدن |
| تعداد قدمها در روز |
۶۶۴۵ |
1000 | 4680 |
5550 |
8000 | 5300 |
7700 |
| کالری مصرفی(هدف 1400 تا 1500) | 1391 | 1677 | 1644 | 1490 | 1654 | 1531 | 1597 |
| مولتی ویتامین | خوردم | خوردم | نخوردم | خوردم | نخوردم | خوردم | خوردم |
امشب از اون شبهاست که دلم میخواست باریک بودم. این 15 پوند بقیه رو هم کم کرده بودم. هیکلم هم سفت بود و موهام هم بلند بود.
فکر میکنم اگر خوب کار کنم سال دیگه این موقع به همه اش رسیده ام. اما با این غرغر امشبم چکار کنم؟
مدتیه دیگه نمی نویسم میخوام چکار کنم که لاغر بشم. شروع کنم وزن کم کردن. دارم تلاش میکنم. تلاش میکنم که یاد بگیرم زمانم رو بهتر مدیریت کنم در کل و بتونم در مجموع لایف استایلم رو کنار هم درست بچینم. الان اگه روی هر المان به تنهایی زوم کنم خوب از پسش برمیام اما همه اش کنار هم هنوز مشکل داره. تلاش میکنم اما از نوشتنش خسته شدم. هر وقت انجام شد خودش نشون میده. دیگه نوشتن نمیخواد.
شما که منو میشناسید. از رو نمیرم. بالاخره انجامش میدم. همین یک ماه اخیر هم خیلی پیشرفت کردهام.
من 48 ساعته فقط با دوتا گربه معاشرت کرده ام. تلفن زیاد حرف زدم. کار مفید. کلی هم کار مفید کردم. یک سوپ خوشمزه هم پختم. اما روزهایی که آدم نمی بینم شبها خوابیدنم نمیاد. انگار نیازم به آدم دیدن هنوز راضی نشده.
اینجا فصل تعطیلاته تا چهارشنبه که باشگاه باز بشه(محدود) و زندگی کمی به حالت نرمال برگرده. الان حتی تمام کافی شاپهای دور دانشگاه هم بسته است.
دلم میخواست باریک و ورزشکار و موبلند بودم.
من رفتم بخوابم. ساعت 2 شد. فردا روز کاره برای من.
فکر میکنم اگر خوب کار کنم سال دیگه این موقع به همه اش رسیده ام. اما با این غرغر امشبم چکار کنم؟
مدتیه دیگه نمی نویسم میخوام چکار کنم که لاغر بشم. شروع کنم وزن کم کردن. دارم تلاش میکنم. تلاش میکنم که یاد بگیرم زمانم رو بهتر مدیریت کنم در کل و بتونم در مجموع لایف استایلم رو کنار هم درست بچینم. الان اگه روی هر المان به تنهایی زوم کنم خوب از پسش برمیام اما همه اش کنار هم هنوز مشکل داره. تلاش میکنم اما از نوشتنش خسته شدم. هر وقت انجام شد خودش نشون میده. دیگه نوشتن نمیخواد.
شما که منو میشناسید. از رو نمیرم. بالاخره انجامش میدم. همین یک ماه اخیر هم خیلی پیشرفت کردهام.
من 48 ساعته فقط با دوتا گربه معاشرت کرده ام. تلفن زیاد حرف زدم. کار مفید. کلی هم کار مفید کردم. یک سوپ خوشمزه هم پختم. اما روزهایی که آدم نمی بینم شبها خوابیدنم نمیاد. انگار نیازم به آدم دیدن هنوز راضی نشده.
اینجا فصل تعطیلاته تا چهارشنبه که باشگاه باز بشه(محدود) و زندگی کمی به حالت نرمال برگرده. الان حتی تمام کافی شاپهای دور دانشگاه هم بسته است.
دلم میخواست باریک و ورزشکار و موبلند بودم.
من رفتم بخوابم. ساعت 2 شد. فردا روز کاره برای من.
موضوع انشاست. برای تولد گروه مسابقه انشا نویسی داریم و برنده بهو پنج پوند از وزنش کم میشه! نه اما یه ستاره پنج پوندی میگیره...نه خوب یه ستاره تشویقی میگیره...دروغ گفتم. ستاره متاره نداریم. واسه دل خودمونه. هرکس حوصله داره یاعلی بگه...یه صفحه سفید Word باز کنه جلوش و بنویسه که "چرا به میتینگ می آیم؟". بعد که تموم شد سیو کنه و به آدرس blog_identity@yahoo.com بفرسته. من همه اش رو سر هم میکنم و یه فایل میکنم و میشه کادوی تولد خودمون به خودمون. آپلود میکنم و هرکس میتونه یه نسخه ازش پرینت بگیره و هرموقع احتیاج پیدا کرد بخونه. پس هرچی مشتی تر و از دل تر بنویسید که کادوی شماست به بقیه یار غارهاتون و معرفی نامه ماست به هرکسی که بخواد بدونه ما اینجا چکار میکنیم. یادتون نره امضا کنید: انار، 29 ساله
مهلت ارسال: شنبه ششم ژانویه 2008
پ.ن. آقا امضا رو اینجوری بذارید: انار، 29 ساله، مدت عضویت یک سال(اگر عضو رسمی نیستید بگین عضو نیستم)
اگر دوست داشته باشید میتونید قد و تغییر وزنتون رو هم بذارید که اونایی که نمیشناسند بهتر بفهمند یا ستاره هایی رو که گرفتید نام ببرید ما اجباری نیست. هرچی که خودتون فکر میکنید به یه آدمی که بعدا میخونه و الزاما عضو گروه هم نیست چی بگید که شما رو در رابطه با اینجا بهتری معرفی میکنه.
مهلت ارسال: شنبه ششم ژانویه 2008
پ.ن. آقا امضا رو اینجوری بذارید: انار، 29 ساله، مدت عضویت یک سال(اگر عضو رسمی نیستید بگین عضو نیستم)
اگر دوست داشته باشید میتونید قد و تغییر وزنتون رو هم بذارید که اونایی که نمیشناسند بهتر بفهمند یا ستاره هایی رو که گرفتید نام ببرید ما اجباری نیست. هرچی که خودتون فکر میکنید به یه آدمی که بعدا میخونه و الزاما عضو گروه هم نیست چی بگید که شما رو در رابطه با اینجا بهتری معرفی میکنه.
میتینگ ۵۰ شد. زمستون چطوره؟ اینجا که فصل تعطیلاته. اماااااا سر من شلوغه ها! وقت نمیکنم برم ورزش. وقت فیزیکی دارم...دیسیپلین ذهنی براش ندارم...یعنی این چند هفته نداشته ام...همه اون انرژی که تابستون گذاشته بودم پشت دویدن الان گذاشتم پشت تحقیقم و درسم. اومدم غر بزنم که بی اراده بودم و ورزش نرفتم دیدم شرط انصاف نیست به خودم. اراده به نظر میاد منبع محدودیه. اما دلم تنگه برای ورزش کردن. برای اونجوری آماده بودن. وزنم نه زیاد شده نه کم. دلم تنگ شده برای ورزش رو توی برنامه ام داشتن. ورزش منظم. نه یه روز الان و یه روز یه هفته دیگه.
شماها چطورید؟
تکمیل 1. ارتباط اعصاب و احساس گرسنگی
من این مطلب رو هفته پیش خوندم و انقدر به نظرم جالب بود که گفتم یه پست جدا بنویسم و این میتینگ بهش لینک بدم که خودش توی بخش تغذیه جدا باشه. حالا اگر جاییش مفهوم نیست حتما بگین که درستش کنم
تکمیل 2. دوتا نکته:
یه عده اعضای جدید داریم که آدرس وبلاگهاشون توی لیست بلاگ رول نیست. یه عده هم هستند که وبلاگ رژیم دارند اما عضو گروه نیستند. در هردو صورت اگر میخواهید آدرس وبلاگ رژیمتون به اون لیست اضافه بشه بی زحمت لینکش رو بذارید. آدرس لینک رو توی متن نظر بذارید که من راحت کپی پیست کنم.
دوم اینکه ایمیل هاتون رو توی لوگ وارد کنید. این تنها راهیه که من بهتون دسترسی دارم و اگر در خطر حذف شدن یا چیزی باشید میتونم بهتون خبر بدم.
تکمیل ۳.
خوب یه عده دارند حذف میشن که من موندم چرا؟!!! زهرا اچ بی٬ زهرا٬ و بی تا...بابا شما که دائم اینجائید چرا لوگ وزنتون رو به روز نمیکنید که حذف نشید؟ تو رو خدا اعصاب این انار طفلک رو آبلمبو نکنید غصه بهش میدید وقتی اسمتون میره جزو حذفی ها.
اینا ستاره پس میدن: نینابه ستاره ۱۰٪ پس میده. اریس ستاره ۱۰ پوندی پس میده. الناز ستاره ۵ پوندی پس میده. اشکالی نداره. ببینید کجا مشکل داشته و درستش کنید. تا وقتی تلاش میکنیم پس رفتهای مقطعی فرصتیه برای یادگیری.
اینا ستاره میگیرند:
رها ستاره ۵ پوندی میگیره. مبارکه رها جان. خیلی غیبت داشتی حالا بیا قشنگ بگو چکارها کردی و برنامه ات برای ستاره بعدی چیه.
زن زمانه ستاره ۱۵ پوندی میگیره. آفرین خانومی. معلومه که ایندفعه واقعا تصمیم گرفتی ها. آدم توی پلاتوئه که واقعا در بوته آزمایش گذاشته میشه. مبارکت باشه. راستی گروه یاهو هم که گفته بودی هروقت سه ماه از عضویتت گذشت با یه اکانت یاهو برای من ایمیل بزن که برات دعوتنامه بفرستم. فقط یادت باشه باید عکس بذاری اگه بخواهی عضو بشی.
شیدی هم ستاره ۵ پوندی گرفت. شیدی جان مبارکت باشه. بیا از برنامه هات بگو ما هم یاد بگیریم.
آزی ستاره ۱۵ پوندی گرفت. آزی دیدی بالاخره شد؟ بالاخره رسیدی؟ مبارکت باشه. خیلی خوشحال شدم برات. انگیزه گرفتم کلی.
بهار هم ستاره ۱۵ پوندی میگیره. بهار جون امیدوارم این ستاره برات انگیزه مثبت ایجاد کنه. ببین ۱۵ پوند اصلا کم نیستها. با خودت مهربون باش و از تجربه هات برای بقیه راه استفاده کن. مثبت فکر کنیم. مبارکه:
تابلوی اعلانات:
رها جون توی کامنتها هم گفتم...میشه این ستاره ها که درست کرده بودی رو اصلش رو برای من ایمیل کنی؟ این هاستهای مجانی سه ماه بیشتر اعتبار ندارند و من مرتب باید آپلود کنم. مرسی.
تمشک و سولماز: شماها وزن شروع ندارید توی لوگ. اگه وزن شروع نداشته باشید چطوری من ستاره بهتون بدم؟ از کجا بفهمم چقدر کم کردید؟ لطفا برین وزن شروع رو وارد کنید.
اون هدفون دویدنم هم اینجاست. مدلش هست Sony MDR-Q22
اگر جزو آدمهایی هستید که بر اثر اعصاب خراب پرخوری میکنید یا به کلی از غذا میفتید یا زمان پریود ماهانه خورد و خوراکتون به کل متحول میشه بهتره یه نگاهی به این مطلب بکنید.
نوروترانسمیر: برای اینکه فرایند عصبی خوری (یا کوری اشتها) رو درک کنیم اول لازمه که یک مفهوم جدید رو یاد بگیریم: نوروترانسمیتور. نوروترانسمیتور ها رو میتونید پیام آوران مغز تصور کنید. حدود پنجاه نوع از این پیام آوران بیوشیمایی مامور رساندن پیامهای مختلف مغز هستند. بعضی از آنها به شما کمک میکنند که انرژی بگیرید در حالیکه بعضی دیگر آرامتان میکنند و باعث میشوند بخوابید. بعضی میخنداننتان و بعضی ها کمکتان میکنند که غم را حس کنید. نوروترانسمیترها به شما کمک میکنند که بتوانید فکر کنید و تمرکز کنید...در واقع نوروترانسمیترها تقریبا برای هر عمل فیزیکی یا ذهنی شما لازم هستند. بعضی از نوروترانسمترهای معروف را شاید بشناسید: ملاتونین که باعث میشود بخوابید، اندورفین که باعث میشود احساس سرخوشی کنید (صکص و ورزش هردو باعث ترشح اندورفین میشوند) و دوپامین و سرتونین که مسئول بخش اشتها هستند.
این دوپامین و سرتونین به چه درد میخورند؟ این دو نوروترانسمیتر مهم مسئول اصلی رساندن این پیام هستند که آیا شما گرسنه هستید یا سیر و اگر گرسنه هستید به چه نوع غذایی میل دارید. دقت کنید که حتی وقتی که انقدر خوردید که دلتون واقعا داره کش میاد و درد گرفته فقط وقتی احساس سیری میکنید که از مغز این فرمان صادر بشه که "سیر شدیم"...روزهایی که "سیرمونی نداریم" همون روزهاییه که مغز این فرمان رو صادر نمیکنه...اما چرا؟
وجود مقدار کافی از این دو ماده در مغز باعث میشه نسبت به غذا احساس رضایت کنید درحالیکه مقدار پائین باعث میشه احساس گرسنگی کنیم یا پرخوری کنیم. نکته جالب اینه که کمبود هرکدوم از این دو ماده نسبت به یه سری غذاهای خاص ولع ایجاد میکنند. مثلا ولع نسبت به کافئین، شکلات، شیرینی، غذاهای سرخ کرده یا شور از نشانه های کم شدن سطح دوپامین هست در صورتیکه ولع به نون و ماکارونی نشانه کم شدن سطح سرتونین در بدنه. بعضی شرایط میتونه به کمبود مزمن این دو ماده در بدن منجر بشه. مثلا کمبود خواب، محدود کردن بعضی مواد غذایی در تغذیه روزانه، آلوده کننده های محیطی، و بعضی از داروها میتونند سطح این نوروترانسمیترها رو به طور مزمن در بدن پائین بیارند. یعنی میزان کافی پیام آورنده برای مغز وجود نداره. بدون وجود میزان کافی این پیام آورنده ها احساس گرسنگی شما از فرم طبیعیش خارج میشه که این باعث زیادی خوردن یا ولع ناگهانی یا افکار غیر قابل مقاومت! درباره غذا میشه. پس در واقع "اراده نداشتن" یک کمبود بیوشیمایی نوروترانسمیتر ها در بخش گرسنگی مغزه. سیرمونی نداریم چون مغز به اندازه کافی پیک موجود نداره که فرمان سیر شدن رو صادر کنه.
حالا ربطش به اعصاب چیه؟! خیلی ساده است: همین دوتا نوروترانسمیتر که مسئول رسوندن پیام های بخش گرسنگی مغز هستند بخش احساس مغز رو هم کنترل میکنند. بخش احساس مغز به ما کمک میکنه تا درگیریهای زندگی رو اداره کنیم، استرس رو مدیریت کنیم و بر سایر احساساتمون کنترل داشته باشیم. وقتی که میزان این نوروترانسمیترها در مغز پائین بیاد یا کمبود داشته باشیم ممکنه احساس افسردگی، کسلی و تنبلی، عصبانیت یا نگرانی بکنیم. کمبود این دو ماده میتونه باعث مریضی های جدی روانی بشه. حالا باید دقت کنید که هرچی تحت استرس بیشتری باشیم نیاز به مقدار بیشتری از این نوروترانسمیتورها برای مدیریت سالم استرسمون داریم. بنابراین وقتی تحت فشار زیادی هستید اکثر سرتونین و دوپامین در دسترس مغزتون توسط بخش احساس مغز مصرف میشه و همین موضوع ممکنه باعث بشه که بخش گرسنگی مغزتون با کمبود پیک (سرتونین و دوپامین ) مواجه بشه. این میتونه به عصبی خوری، خوردن از سر بی حوصلگی، و از دست دادن قدرت اراده در مقابل غذا منجر بشه. میدونیم نباید بخوریم اما یک شکلات گنده میذاریم دهنمون و روش هم یه بسته کرانچی شور میزنیم به بدن و یه ساعت بعدش هم یه بشقاب گنده برنج میخوریم....آشناست؟
سطح نوروترانسمیترهای مغز دائما در حال تغییر هستند. این تغییرات میتونند ساعتی، روزانه یا ماهانه باشند. یکی از مثالهای خیلی ملموس این مساله تغییرات خلقی قبل از پریود ماهانه است. همونطور که سیکل هورمونها و سطحشون در بدن تغییر میکنه سطح تعادل نورترانسمیتر ها هم تغییر میکنه که ممکنه باعث زودرنجی، تنبلی، ولع به غذا و نگرانی بشه.
مقدار کافی دوپامین به شما کمک میکنه که انرژی بیشتری داشته باشید و کمتر احساس گرسنگی کنید. از نشانه های کمبود دوپامین در بدن میشه به اینها اشاره کرد:
افسردگی؛ ضعف؛ اشتهای جنسی کمتر؛ احساس گرسنگی زیاد؛ ولع برای شکلات، کافئین، شیرینی، غذاهای چرب و شور؛ آلرژی های مزمن، سر درد و درد ماهیچه؛ و حساس بودن سینه قبل از عادت ماهانه.
مقدار کافی سرتونین به شما کمک میکنه که احساس آرامش و امنیت کنید. از نشانه های کمبود سرتونین در بدن میشه به اینها اشاره کرد:
نگرانی؛ زود رنجی؛ عصبانیت؛ ناآرامی؛ مشکل داشتن برای اینکه بدانید کی سیر شده اید؛ ولع نسبت به نان، برنج و ماکارونی؛ ولع نسبت به الکل و نیکوتین؛ و تغییرات خلق و خو و اشتهای زیاد قبل از عادت ماهانه.
خوب حالا راهش چیه؟ راهش اینه که سعی کنید بدنتون همیشه مقدار کافی از این دو ماده رو در دسترس داشته باشه. خوردن یه سری غذاها و مکمل های غذایی میتونه سطح سرتونین و دوپامین مغز رو بالا ببره. این مواد غذایی به طور عمده از پروتئین های حیوانی میان. آمینو اسید موجود در پروتئین به ساختن دوپامین و سرتونین کمک میکنه. مقدار کمی کربوهیدرات هم برای ساختن سرتونین ضرورت دارند. لبنیات، و گوشت (سفید یا قرمز) مفید هستند. بادام، بادام زمینی، موز، آوکادو، باقالی، کدو و کنجد هم مفید هستند. خرما و ماهی هم جزو غذاهای خوب هستند.
بعضی مکملهای غذایی حامل نورترانسمیتور هستند اما توسط پزشک باید تجویز بشن. قرصهای اعصاب و افسردگی همه شامل این مواد هستند.
بعضی از فعالیتها هم باعث افزایش این نوروترانسمیتر ها در مغز میشند. رقصیدن با موزیکی که طبل و صدای بم زیاد داشته باشه باعث افزایش دوپامین میشه در حالیکه موسیقی های ملایم تر سرتونین رو زیاد میکنند. یک حمام آب گرم مقدار سرتونین رو زیاد میکنه و میتونه راه خوبی برای کنترل اشتها قبل از غذا باشه چون سرتونین بیشتر در مغر باعث میشه که زودتر احساس سیری کنید. تشویق کردن تیم محبوبتون دوپامین رو زیاد میکنه. نوازش کردن حیوانات نرم و پشمالو باعث زیاد شدن سرتونین در مغز میشه. حرکات تکراری دهان مثل جویدن آدامس باعث افزایش سرتونین میشه که در نتیجه به شما احساس امنیت بیشتری میده. دعا یا مدیتیشن هم باعث افزایش سرتونین میشه. ضرب گرفتن با پا، یا رقص با ریتم تند یه آهنگ حتما دوپامین رو بالا میبره.
مخصوصا اگر میخواهید وزنتون رو کنترل کنید میتونید از این فعالیتها هم برای افزایش میزان این نوروترانسمیترها در مغز استفاده کنید.
نکته آخر: زیاد گرسنگی نکشید! شاید از خیلی آدمهای خوش هیکل شنیده باشید که یکی از رموز موفقیتشون اینه که هر دو سه ساعت یکبار یه چیزی میذارن دهنشون. این نکته ای هست که خیلی از مربی ها هم بهش اشاره دارند. اما چرا؟
تحقیقات نشون داده که یه ماده ای به نام Neuropeptide Y پرزورترین تحریک کننده اشتهاست که تا به امروز کشف شده. سطح این ماده از حدود دو سه ساعت بعد از غذا توی مغز شروع به بالا رفتن میکنه. سطحش مرتب بالا میره تا به جایی میرسه که وقتی از یک "حد بحرانی" رد شد دیگه قدرتش در تحریک اشتها به حدی زیاد میشه که واقعا نمیشه در مقابلش ایستادگی کرد. به همین علت هم هست که وقتی مدت زیادی گرسنگی کشیده باشیم واقعا نمیتونیم به سالم بودن غذایی که میخوریم فکر کنیم یا به اندازه بخوریم. این ماده سطحش به شدت بالا رفته و باعث زیادی خوردن میشه.
جمع بندی: خیلی از اتفاقاتی که در بدن میفته علل ساده ای دارند. یکی از این ها عصبی خوردنه که مشکل اکثر قریب به اتفاق آدمهای چاقه و اکثر خانومها هنگام پریود ماهانه تجربه اش میکنند. علت ساده اش کمبود دو ماده مهم در مغز به نام سرتونین و دوپامین هست که مسئول مدیریت بخش گرسنگی مغز هستند. با خوردن غذاهای درست مثل لبنیات، گوشت، ماهی، دانه ها روغنی و میوه هایی مثل موز میتونیم تلاش کنیم که این افت رو در مغز جبران کنیم و سطح این مواد رو به سطح کافی برگردونیم. علاوه بر اون کارهایی مثل رقصیدن، گوش کردن به موسیقی، نوازش حیوانات و یه حمام آب داغ سطح این مواد رو زیاد میکنند. علاوه برای اینها باید بدونیم که ماده ای به نام Neuropeptide Y قدرتمندترین محرک اشتها در بدنه و از دو سه ساعت بعد از غذا شروع به ترشح و زیاد شدن در مغز میکنه...اگر از یه حدی بگذره دیگه نمیشه با عقل غذا خورد....پس ایندفعه که عصبی شدین به جای اون تیکه شکلات یه دونه موز و چندتا بادوم بخورید و پاشین یه موسیقی حماسی گوش بدین...و هیچ وقت به هوای لاغر شدن مدت طولانی بدون غذا نمونید که عاقبتش خیر نیست.
مرتبط از همین وبلاگ:
1. عصبی میشم میخورم (راهکارهای عملی روزانه)
2. ارتباط خواب و کاهش وزن
3. این هم عکساشون که دیانا گذاشته و به تجسم مطلب کمک میکنه.
نوروترانسمیر: برای اینکه فرایند عصبی خوری (یا کوری اشتها) رو درک کنیم اول لازمه که یک مفهوم جدید رو یاد بگیریم: نوروترانسمیتور. نوروترانسمیتور ها رو میتونید پیام آوران مغز تصور کنید. حدود پنجاه نوع از این پیام آوران بیوشیمایی مامور رساندن پیامهای مختلف مغز هستند. بعضی از آنها به شما کمک میکنند که انرژی بگیرید در حالیکه بعضی دیگر آرامتان میکنند و باعث میشوند بخوابید. بعضی میخنداننتان و بعضی ها کمکتان میکنند که غم را حس کنید. نوروترانسمیترها به شما کمک میکنند که بتوانید فکر کنید و تمرکز کنید...در واقع نوروترانسمیترها تقریبا برای هر عمل فیزیکی یا ذهنی شما لازم هستند. بعضی از نوروترانسمترهای معروف را شاید بشناسید: ملاتونین که باعث میشود بخوابید، اندورفین که باعث میشود احساس سرخوشی کنید (صکص و ورزش هردو باعث ترشح اندورفین میشوند) و دوپامین و سرتونین که مسئول بخش اشتها هستند.
این دوپامین و سرتونین به چه درد میخورند؟ این دو نوروترانسمیتر مهم مسئول اصلی رساندن این پیام هستند که آیا شما گرسنه هستید یا سیر و اگر گرسنه هستید به چه نوع غذایی میل دارید. دقت کنید که حتی وقتی که انقدر خوردید که دلتون واقعا داره کش میاد و درد گرفته فقط وقتی احساس سیری میکنید که از مغز این فرمان صادر بشه که "سیر شدیم"...روزهایی که "سیرمونی نداریم" همون روزهاییه که مغز این فرمان رو صادر نمیکنه...اما چرا؟
وجود مقدار کافی از این دو ماده در مغز باعث میشه نسبت به غذا احساس رضایت کنید درحالیکه مقدار پائین باعث میشه احساس گرسنگی کنیم یا پرخوری کنیم. نکته جالب اینه که کمبود هرکدوم از این دو ماده نسبت به یه سری غذاهای خاص ولع ایجاد میکنند. مثلا ولع نسبت به کافئین، شکلات، شیرینی، غذاهای سرخ کرده یا شور از نشانه های کم شدن سطح دوپامین هست در صورتیکه ولع به نون و ماکارونی نشانه کم شدن سطح سرتونین در بدنه. بعضی شرایط میتونه به کمبود مزمن این دو ماده در بدن منجر بشه. مثلا کمبود خواب، محدود کردن بعضی مواد غذایی در تغذیه روزانه، آلوده کننده های محیطی، و بعضی از داروها میتونند سطح این نوروترانسمیترها رو به طور مزمن در بدن پائین بیارند. یعنی میزان کافی پیام آورنده برای مغز وجود نداره. بدون وجود میزان کافی این پیام آورنده ها احساس گرسنگی شما از فرم طبیعیش خارج میشه که این باعث زیادی خوردن یا ولع ناگهانی یا افکار غیر قابل مقاومت! درباره غذا میشه. پس در واقع "اراده نداشتن" یک کمبود بیوشیمایی نوروترانسمیتر ها در بخش گرسنگی مغزه. سیرمونی نداریم چون مغز به اندازه کافی پیک موجود نداره که فرمان سیر شدن رو صادر کنه.
حالا ربطش به اعصاب چیه؟! خیلی ساده است: همین دوتا نوروترانسمیتر که مسئول رسوندن پیام های بخش گرسنگی مغز هستند بخش احساس مغز رو هم کنترل میکنند. بخش احساس مغز به ما کمک میکنه تا درگیریهای زندگی رو اداره کنیم، استرس رو مدیریت کنیم و بر سایر احساساتمون کنترل داشته باشیم. وقتی که میزان این نوروترانسمیترها در مغز پائین بیاد یا کمبود داشته باشیم ممکنه احساس افسردگی، کسلی و تنبلی، عصبانیت یا نگرانی بکنیم. کمبود این دو ماده میتونه باعث مریضی های جدی روانی بشه. حالا باید دقت کنید که هرچی تحت استرس بیشتری باشیم نیاز به مقدار بیشتری از این نوروترانسمیتورها برای مدیریت سالم استرسمون داریم. بنابراین وقتی تحت فشار زیادی هستید اکثر سرتونین و دوپامین در دسترس مغزتون توسط بخش احساس مغز مصرف میشه و همین موضوع ممکنه باعث بشه که بخش گرسنگی مغزتون با کمبود پیک (سرتونین و دوپامین ) مواجه بشه. این میتونه به عصبی خوری، خوردن از سر بی حوصلگی، و از دست دادن قدرت اراده در مقابل غذا منجر بشه. میدونیم نباید بخوریم اما یک شکلات گنده میذاریم دهنمون و روش هم یه بسته کرانچی شور میزنیم به بدن و یه ساعت بعدش هم یه بشقاب گنده برنج میخوریم....آشناست؟
سطح نوروترانسمیترهای مغز دائما در حال تغییر هستند. این تغییرات میتونند ساعتی، روزانه یا ماهانه باشند. یکی از مثالهای خیلی ملموس این مساله تغییرات خلقی قبل از پریود ماهانه است. همونطور که سیکل هورمونها و سطحشون در بدن تغییر میکنه سطح تعادل نورترانسمیتر ها هم تغییر میکنه که ممکنه باعث زودرنجی، تنبلی، ولع به غذا و نگرانی بشه.
مقدار کافی دوپامین به شما کمک میکنه که انرژی بیشتری داشته باشید و کمتر احساس گرسنگی کنید. از نشانه های کمبود دوپامین در بدن میشه به اینها اشاره کرد:
افسردگی؛ ضعف؛ اشتهای جنسی کمتر؛ احساس گرسنگی زیاد؛ ولع برای شکلات، کافئین، شیرینی، غذاهای چرب و شور؛ آلرژی های مزمن، سر درد و درد ماهیچه؛ و حساس بودن سینه قبل از عادت ماهانه.
مقدار کافی سرتونین به شما کمک میکنه که احساس آرامش و امنیت کنید. از نشانه های کمبود سرتونین در بدن میشه به اینها اشاره کرد:
نگرانی؛ زود رنجی؛ عصبانیت؛ ناآرامی؛ مشکل داشتن برای اینکه بدانید کی سیر شده اید؛ ولع نسبت به نان، برنج و ماکارونی؛ ولع نسبت به الکل و نیکوتین؛ و تغییرات خلق و خو و اشتهای زیاد قبل از عادت ماهانه.
خوب حالا راهش چیه؟ راهش اینه که سعی کنید بدنتون همیشه مقدار کافی از این دو ماده رو در دسترس داشته باشه. خوردن یه سری غذاها و مکمل های غذایی میتونه سطح سرتونین و دوپامین مغز رو بالا ببره. این مواد غذایی به طور عمده از پروتئین های حیوانی میان. آمینو اسید موجود در پروتئین به ساختن دوپامین و سرتونین کمک میکنه. مقدار کمی کربوهیدرات هم برای ساختن سرتونین ضرورت دارند. لبنیات، و گوشت (سفید یا قرمز) مفید هستند. بادام، بادام زمینی، موز، آوکادو، باقالی، کدو و کنجد هم مفید هستند. خرما و ماهی هم جزو غذاهای خوب هستند.
بعضی مکملهای غذایی حامل نورترانسمیتور هستند اما توسط پزشک باید تجویز بشن. قرصهای اعصاب و افسردگی همه شامل این مواد هستند.
بعضی از فعالیتها هم باعث افزایش این نوروترانسمیتر ها در مغز میشند. رقصیدن با موزیکی که طبل و صدای بم زیاد داشته باشه باعث افزایش دوپامین میشه در حالیکه موسیقی های ملایم تر سرتونین رو زیاد میکنند. یک حمام آب گرم مقدار سرتونین رو زیاد میکنه و میتونه راه خوبی برای کنترل اشتها قبل از غذا باشه چون سرتونین بیشتر در مغر باعث میشه که زودتر احساس سیری کنید. تشویق کردن تیم محبوبتون دوپامین رو زیاد میکنه. نوازش کردن حیوانات نرم و پشمالو باعث زیاد شدن سرتونین در مغز میشه. حرکات تکراری دهان مثل جویدن آدامس باعث افزایش سرتونین میشه که در نتیجه به شما احساس امنیت بیشتری میده. دعا یا مدیتیشن هم باعث افزایش سرتونین میشه. ضرب گرفتن با پا، یا رقص با ریتم تند یه آهنگ حتما دوپامین رو بالا میبره.
مخصوصا اگر میخواهید وزنتون رو کنترل کنید میتونید از این فعالیتها هم برای افزایش میزان این نوروترانسمیترها در مغز استفاده کنید.
نکته آخر: زیاد گرسنگی نکشید! شاید از خیلی آدمهای خوش هیکل شنیده باشید که یکی از رموز موفقیتشون اینه که هر دو سه ساعت یکبار یه چیزی میذارن دهنشون. این نکته ای هست که خیلی از مربی ها هم بهش اشاره دارند. اما چرا؟
تحقیقات نشون داده که یه ماده ای به نام Neuropeptide Y پرزورترین تحریک کننده اشتهاست که تا به امروز کشف شده. سطح این ماده از حدود دو سه ساعت بعد از غذا توی مغز شروع به بالا رفتن میکنه. سطحش مرتب بالا میره تا به جایی میرسه که وقتی از یک "حد بحرانی" رد شد دیگه قدرتش در تحریک اشتها به حدی زیاد میشه که واقعا نمیشه در مقابلش ایستادگی کرد. به همین علت هم هست که وقتی مدت زیادی گرسنگی کشیده باشیم واقعا نمیتونیم به سالم بودن غذایی که میخوریم فکر کنیم یا به اندازه بخوریم. این ماده سطحش به شدت بالا رفته و باعث زیادی خوردن میشه.
جمع بندی: خیلی از اتفاقاتی که در بدن میفته علل ساده ای دارند. یکی از این ها عصبی خوردنه که مشکل اکثر قریب به اتفاق آدمهای چاقه و اکثر خانومها هنگام پریود ماهانه تجربه اش میکنند. علت ساده اش کمبود دو ماده مهم در مغز به نام سرتونین و دوپامین هست که مسئول مدیریت بخش گرسنگی مغز هستند. با خوردن غذاهای درست مثل لبنیات، گوشت، ماهی، دانه ها روغنی و میوه هایی مثل موز میتونیم تلاش کنیم که این افت رو در مغز جبران کنیم و سطح این مواد رو به سطح کافی برگردونیم. علاوه بر اون کارهایی مثل رقصیدن، گوش کردن به موسیقی، نوازش حیوانات و یه حمام آب داغ سطح این مواد رو زیاد میکنند. علاوه برای اینها باید بدونیم که ماده ای به نام Neuropeptide Y قدرتمندترین محرک اشتها در بدنه و از دو سه ساعت بعد از غذا شروع به ترشح و زیاد شدن در مغز میکنه...اگر از یه حدی بگذره دیگه نمیشه با عقل غذا خورد....پس ایندفعه که عصبی شدین به جای اون تیکه شکلات یه دونه موز و چندتا بادوم بخورید و پاشین یه موسیقی حماسی گوش بدین...و هیچ وقت به هوای لاغر شدن مدت طولانی بدون غذا نمونید که عاقبتش خیر نیست.
پ.ن. این عصبی غذا خوردن یه بعد رفتاری مهم هم داره که برمیگرده به ارتباط شخص با غذا. همه ماها از دو بعد با غذا ارتباط برقرار میکنیم...یکی جسمی و به عنوان سوخت بدن و یکی هم از نظر احساسی و ارتباط احساسی با غذا داشتن اتفاق عجیبی نیست. مثلا یک غذا با آرایش زیبا ما رو بیشتر از یک بشقاب غذای درهم راضی میکنه. یا نسبت به غذاهایی که باهاشون بزرگ شدیم احساس داریم یا کلا یه چیزهایی رو دوست داریم و یه چیزهایی رو نه. از نظر مواد مغذی ممکنه یکسان باشند اما خوردن چیزهایی که دوست داریم مهمه چون از نظر احساسی هم باید گرسنگی نکشیم. اما انسان عادی باید بتونه ارتباط سالم با غذا برقرار بکنه. یعنی اولا مثل هر ارتباط دیگه اگر دید بهش ضرر میزنه(اینجا بخونید براش بده) از ارتباط بیاد بیرون و دوم اینکه غذا رو جایگزین موارد دیگه مثل محبت، خانواده، دوستی، یا تایید گرفتن نکنه. این بعد عاطفی اگر با غذا ایجاد شده باشه میتونه به شدت به عصبی خوری منجر بشه و باید از نظر روانی فرد این الگو رو بشکنه و با الگوی سالم جایگزین کنه. من توی این پست به این مساله نپرداخته ام(اگرچه که زیر بنای همین بعد عاطفی هم احتمالا باز برمیگرده به زیاد کردن این نروترنسمیتور ها). خواستم که روشن باشه. توی شماره اول پی نوشت یکسری نکات کاربردی که خودم اجرا میکنم رو نوشته ام که برای کسی که میخواد این رفتار رو بشکنه میتونه کمک باشه.
مرتبط از همین وبلاگ:
1. عصبی میشم میخورم (راهکارهای عملی روزانه)
2. ارتباط خواب و کاهش وزن
3. این هم عکساشون که دیانا گذاشته و به تجسم مطلب کمک میکنه.
Ref: The insulin resistance diet by Cheryle Hart and Mary Kay Grossman
